Filet de poulet avec brocoli et riz brun

1. 1 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain ricepaquet 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtpaquet 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 par kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 par kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper au goût

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Rincez le riz brun à l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire, lavez le brocoli³ et coupez-le en fleurettes, essuyez le filet de poulet avec du papier absorbant et coupez-le en tranches.

2. Portez à ébullition le riz dans l’eau à feu vif, puis baissez le feu au minimum et laissez cuire 40–45 minutes jusqu’à tendreté, égouttez et gardez le riz couvert.

3. Faites bouillir de l’eau dans une grande casserole à feu vif, ajoutez les fleurettes de brocoli³ et faites cuire 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien vertes, égouttez et passez-les sous l’eau froide si nécessaire pour arrêter la cuisson.

4. Faites chauffer une poêle à feu moyen, ajoutez un filet d’huile et faites dorer les tranches de poulet 4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et bien cuites (température interne d’environ 74°C), salez et poivrez à votre goût.

5. Dans un petit bol, mélangez le yaourt, l’ail haché et le jus de citron, salez à votre goût et mélangez jusqu’à obtenir une texture homogène.

6. Servez le riz dans une assiette, garnissez de brocoli³ et de poulet, nappez de la sauce au yaourt et dégustez chaud.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».