Poulet au yaourt à l'ail et au citron avec brocoli et riz brun
Un dîner réconfortant composé de blancs de poulet poêlés, de brocoli vapeur et de riz brun moelleux, le tout nappé d'une sauce onctueuse au yaourt, à l'ail et au citron.
- Temps de cuisson
- 55 min
- Portion
- 535 kcal
- Ingrédients
- ≈ $2.74
- Protéine
- 47 g
Ingrédients
- 1 Chicken breast filletpaquet 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown ricepaquet 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtpaquet 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 par kg 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 par kg 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer le riz brun jusqu’à ce que l’eau soit claire, ajouter 150 ml d’eau et la moitié d’une cuillère à café de sel, puis porter à ébullition à feu vif.
Baisser le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 35–40 minutes jusqu’à ce que les grains soient tendres et que l’eau soit absorbée, puis laisser reposer 5 minutes à couvert.
Pendant que le riz cuit, essuyer les blancs de poulet, les couper en escalopes de 1,5 cm d’épaisseur, saler et poivrer.
Faire chauffer une poêle avec de l’huile d’olive à feu moyen, puis dorer les escalopes 4–5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées et que le jus soit clair.
Faire cuire la brocoli3 surgelée (sans décongeler) dans l’eau bouillante salée 4–5 minutes jusqu’à tendreté, puis égoutter.
Mélanger le yaourt nature, l’ail haché, le jus de citron et une pincée de sel.
Disposer le riz, le brocoli3 et le poulet dans les assiettes, napper de sauce au yaourt et servir chaud.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Substitutions
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Erreurs fréquentes
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Servir avec
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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