チキンブレストとブロッコリーのヨーグルトガーリックライス

1. 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 150 g
2. 2 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.10 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 / kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 / kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 茶色いご飯を冷水で洗い、水が澄むまですすぎ、ブロッコリーを洗って花房に分け、鶏むね肉をペーパータオルで拭いて薄切りにする。

2. 鍋にご飯と水を入れ、強火で沸騰させ、その後弱火にして40–45分ほど煮て完成させ、水を切って蓋をしておく。

3. 別の鍋に水を沸騰させ、ブロッコリーの花房を入れて4分ほど茹で、鮮やかな緑色になるまで茹で、水を切り、必要に応じて冷水で冷やして火を止める。

4. フライパンを中火で熱し、油をひいて鶏むね肉を両面4分ずつ焼き、金色になり中まで火が通るまで焼き、塩とコショウで味を調える。

5. 小さなボウルにヨーグルト、すり潰したニンニク、レモン汁を入れ、塩で味を調えて滑らかに混ぜ合わせる。

6. ご飯を皿に盛り、ブロッコリーと鶏むね肉をのせ、ヨーグルトソースをかけ、温かい状態で提供する。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。