ニンニクレモンヨーグルトチキンとブロッコリーの茶色ご飯

1. 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 150 g
2. 2 Brown riceパック 500 g ≈ $2.50 70 g
3. 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 150 g
4. 4 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 40 g
5. 5 Garlic≈ $10.00 / kg 2 g
6. 6 Lemon≈ $4.70 / kg 10 g
7. 7 Olive oil 6 ml
8. 8 Salt 2 g
9. 9 Ground black pepper お好みで

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 茶色ご飯を水が透明になるまで洗い、150 mlの水と小さじ半分の塩を加え、強火で沸騰させる。

2. 火を最低に下げ、蓋をして35–40分間柔らかくなり水が吸収されるまで煮る。その後、蓋をしたまま5分間置く。

3. ご飯が炊ける間に、チキンブレストを拭き、1.5 cmの厚さに切り、塩とコショウを振る。

4. フライパンにオリーブオイルを熱し、中火でチキンを4–5分間両面金色になるまで焼く。

5. 冷凍のブロッコリーを解凍せず、塩水で4–5分間柔らかくなるまで茹で、水を切る。

6. プレーンヨーグルト、みじん切りニンニク、レモン汁、そして少々の塩を混ぜ合わせる。

7. お皿にご飯、ブロッコリー、チキンを盛り、ヨーグルトソースをかけ、温かい状態で提供する。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。