Sarımsak-Limon Yoğurtlu Tavuk ve Brokoli ile Kahverengi Pirinç
Kızarmış tavuk göğsü, buğulanan brokoli ve limonlu yoğurt soslu kahverengi pirinçten oluşan lezzetli bir akşam yemeği.
- Süre
- 55 dk
- Porsiyon
- 535 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.74
- Protein
- 47 g
Malzemeler
- 1 Chicken breast filletpaket 800 g ≈ $7.23 150 g
- 2 Brown ricepaket 500 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Broccoli (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtpaket 300 g ≈ $2.19 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 kg başına 2 g
- 6 Lemon≈ $4.70 kg başına 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Kahverengi pirinci su berrak akana kadar yıkayın, ardından 150 ml su, yarım çay kaşığı tuz ekleyin ve yüksek ateşte kaynatın.
Ateşi en aza indirin, kapatın ve pirincin yumuşaması ve suyu emmesi için 35–40 dakika haşlayın, ardından kapalı olarak 5 dakika bekletin.
Pirinç pişirken tavuk göğsünü kuru bir bezle silin, 1,5 cm kalınlığında dilimleyin, tuz ve biber ile tatlandırın.
Orta ateşte ısıtılmış bir tencereye zeytinyağı ekleyin ve tavuğu her tarafı 4–5 dakika kızarıncaya kadar kızartın.
Dondurulmuş brokoliyi çözmeden tuzlu kaynar suda 4–5 dakika buğulayın, suyunu süzün.
Yoğurt, ezilmiş sarımsak, limon suyu ve bir çubuk tuz karıştırın.
Tabağa pirinç, brokoli ve tavuk dizin, yoğurt sosuyla süzün ve sıcak olarak servis edin.
İpuçları
- Neden böyle
- Pat the chicken dry before cooking to prevent steam from blocking browning and ensure even searing. Wet skin makes it harder to reach 74°C inside.
- Yerine ne koyulur
- Use quinoa instead of brown rice (60g) for faster cooking, or swap yogurt for sour cream (40g) if you prefer a thicker sauce.
- Sık yapılan hatalar
- Overcook the broccoli. It turns mushy and dull green. Check after 3 minutes; it should stay bright and crisp.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or store for 2 days. Reheat rice and chicken separately in a dry pan for 3 minutes; broccoli wilts further. Add sauce last.
- Yanında ne gider
- Pair with a slice of whole-grain toast for extra fiber, or serve cold with lemon wedges for a picnic lunch.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.