Brokoli ve kahverengi pirinçli tavuk göğsü
Protein, sebzeler ve tam tahıllı pirinçle sağlıklı bir öğle yemeği; yoğurtlu sarımsaklı limon sosuyla güçlendirilmiş.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 505 kcal
- Malzemeler
- ≈ $2.55
- Protein
- 46 g
Malzemeler
- 1 Chicken breast filletpaket 800 g ≈ $7.36 150 g
- 2 Long-grain ricepaket 800 g ≈ $1.96 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 150 g
- 4 Plain yogurtpaket 300 g ≈ $2.10 40 g
- 5 Garlic≈ $10.00 kg başına 2 g
- 6 Lemon≈ $4.65 kg başına 10 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Hazırlık: kahverengi pirinci soğuk suyla yıkayın ve berrak suya kadar durulayın, brokoliyi yıkayın ve çiçeklere ayırın, tavuk göğsünü kurulayın ve dilimler halinde doğrayın.
Pirinci suya koyun ve kaynamaya getirin, güçlü ateşte kaynatın, ardından en düşük ateşe alın ve 40–45 dakika pişirin, suyunu süzün ve pirinci kapalı olarak bekletin.
Brokoli: büyük bir tencerede suyu kaynatın, kaynar suya brokoli çiçeklerini atın ve 4 dakika süreyle pişirin, parlak yeşil renkte kalması için dikkat edin, sonra süzün ve gerekirse pişmesini durdurmak için soğuk suyla durulayın.
Göğüs: orta ateşte tavayı ısıtın ve bir damla yağ ekleyin, tavuk göğsünü her iki tarafı için 4 dakika pişirin; altın rengi alın ve içinin tamamen piştiğini (iç sıcaklık yaklaşık 74°C) görün, tuz ve karabiberle tatlandırın.
Sos: küçük bir kapta yoğurdu, ezilmiş sarımsağı ve limon suyunu karıştırın, tadına göre tuz ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Sunum: pirinci tabağa yayın, üzerine brokoli ve tavuk göğsünü yerleştirin, yoğurt sosuyla gezdirin ve yemeği ılık olarak servis edin.
İpuçları
- Neden böyle
- Промывай рис до прозрачной воды, чтобы убрать крахмал — он делает рис слипшимся и слишком клейким после приготовления.
- Yerine ne koyulur
- Замороженную брокколи замени на свежую, но вари 3 минуты вместо 4. Йогурт замени сметаной 10% — соус будет гуще.
- Sık yapılan hatalar
- Куриная грудка сухая и жёсткая — значит, ты пережарила её или не дождалась 74°C внутри; проверяй термометром.
- Saklama ve ısıtma
- Храни в холодильнике 3 дня, разогревай в микроволновке 2 минуты с крышкой под соусом. Соус отдельно — 5 дней.
- Yanında ne gider
- Подавай с кусочком цельнозернового хлеба или огуречным салатом для баланса углеводов.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.