Bowl de filete de atún con sésamo
Bowl con arroz integral, atún sellado con sésamo, col lombarda y mango. La salsa de soja y lima realza el pescado.
- Tiempo
- 40 min
- Porción
- 703 kcal
- Ingredientes
- ≈ $6.28
- Proteína
- 58 g
Ingredientes
- 1 Tuna steakpaquete 300 g ≈ $9.00No en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown ricepaquete 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbagepaquete 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangopaquete 1 unidades ≈ $1.50 0,3 unidades
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 por kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava el arroz integral, cúbrelo con 180 ml de agua, sala y cuece 30–35 minutos hasta que esté tierno. Escurre el exceso de agua si queda.
Seca el atún, salpimienta y rebózalo en sésamo por todos los lados.
Calienta el aceite en una sartén. Dora el atún 1–2 minutos por cada lado, para que los bordes se sellen y el centro quede rosado; si no te gusta el centro rosado, hazlo 3 minutos por cada lado. Déjalo reposar 3 minutos y córtalo en láminas.
Corta la col lombarda en tiras finas y el mango5 en dados.
Mezcla la salsa de soja con el zumo de lima7.
Pon el arroz como base en un bol. Coloca por secciones el atún, la col y el mango5.
Rocía con la salsa de soja y lima7 y sirve enseguida.
Consejos
- Por qué así
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Sustituciones
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Errores frecuentes
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Guardar y recalentar
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- Con qué servir
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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