Bowl de filete de atún con sésamo
Bowl con arroz integral, atún sellado con sésamo, col lombarda y mango. La salsa de soja y lima realza el pescado.
- Tiempo
- 40 min
- Porción
- 703 kcal
- Ingredientes
- ≈ $6.28
- Proteína
- 58 g
Ingredientes
- 1 Tuna steakpaquete 300 g ≈ $9.00No en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown ricepaquete 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbagepaquete 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangopaquete 1 unidades ≈ $1.50 0,3 unidades
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 por kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Lava el arroz integral, cúbrelo con 180 ml de agua, sala y cuece 30–35 minutos hasta que esté tierno. Escurre el exceso de agua si queda.
Seca el atún, salpimienta y rebózalo en sésamo por todos los lados.
Calienta el aceite en una sartén. Dora el atún 1–2 minutos por cada lado, para que los bordes se sellen y el centro quede rosado; si no te gusta el centro rosado, hazlo 3 minutos por cada lado. Déjalo reposar 3 minutos y córtalo en láminas.
Corta la col lombarda en tiras finas y el mango5 en dados.
Mezcla la salsa de soja con el zumo de lima7.
Pon el arroz como base en un bol. Coloca por secciones el atún, la col y el mango5.
Rocía con la salsa de soja y lima7 y sirve enseguida.
Consejos
- Por qué así
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Sustituciones
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Errores frecuentes
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Guardar y recalentar
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Con qué servir
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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