Bowl mit Thunfischsteak in Sesam
Bowl mit Naturreis, kurz angebratenem Thunfisch in Sesam, Rotkohl und Mango. Eine Sauce aus Sojasauce und Limette hebt den Fisch hervor.
- Zeit
- 40 Min.
- Portion
- 703 kcal
- Zutaten
- ≈ $6.28
- Eiweiß
- 58 g
Zutaten
- 1 ThunfischsteakPackung 300 g ≈ $9.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesam 10 g
- 3 NaturreisPackung 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 RotkohlPackung 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 MangoPackung 1 Stk. ≈ $1.50 0,3 Stk.
- 6 Sojasoße 18 ml
- 7 Limette≈ $5.00 pro kg 25 g
- 8 Olivenöl 8 ml
- 9 Salz 1 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Naturreis3 abspülen, mit 180 ml Wasser aufgießen, salzen und 30–35 Minuten weich kochen. Überschüssiges Wasser abgießen, falls noch welches übrig ist.
Thunfisch1 trocken tupfen, salzen, pfeffern und rundum in Sesam wenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch1 von jeder Seite 1–2 Minuten anbraten, sodass die Ränder garen und die Mitte rosa bleibt; wer keine rosa Mitte mag, brät ihn je Seite 3 Minuten. 3 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
Sojasauce mit Limettensaft7 verrühren.
Reis als Basis in eine Schüssel geben. Thunfisch1, Rotkohl4 und Mango5 in Segmenten darauf anrichten.
Mit der Soja-Limetten7-Sauce beträufeln und sofort servieren.
Tipps
- Warum so
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Ersatz
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Häufige Fehler
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Dazu passt
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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