Bowl mit Thunfischsteak in Sesam
Bowl mit Naturreis, kurz angebratenem Thunfisch in Sesam, Rotkohl und Mango. Eine Sauce aus Sojasauce und Limette hebt den Fisch hervor.
- Zeit
- 40 Min.
- Portion
- 703 kcal
- Zutaten
- ≈ $6.28
- Eiweiß
- 58 g
Zutaten
- 1 ThunfischsteakPackung 300 g ≈ $9.00Nicht in jedem Laden: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesam 10 g
- 3 NaturreisPackung 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 RotkohlPackung 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 MangoPackung 1 Stk. ≈ $1.50 0,3 Stk.
- 6 Sojasoße 18 ml
- 7 Limette≈ $5.00 pro kg 25 g
- 8 Olivenöl 8 ml
- 9 Salz 1 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Naturreis3 abspülen, mit 180 ml Wasser aufgießen, salzen und 30–35 Minuten weich kochen. Überschüssiges Wasser abgießen, falls noch welches übrig ist.
Thunfisch1 trocken tupfen, salzen, pfeffern und rundum in Sesam wenden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Thunfisch1 von jeder Seite 1–2 Minuten anbraten, sodass die Ränder garen und die Mitte rosa bleibt; wer keine rosa Mitte mag, brät ihn je Seite 3 Minuten. 3 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
Sojasauce mit Limettensaft7 verrühren.
Reis als Basis in eine Schüssel geben. Thunfisch1, Rotkohl4 und Mango5 in Segmenten darauf anrichten.
Mit der Soja-Limetten7-Sauce beträufeln und sofort servieren.
Tipps
- Warum so
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Ersatz
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Häufige Fehler
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- Dazu passt
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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