Bowl con steak di tonno al sesamo
Bowl con riso integrale, tonno al sesamo scottato rapidamente, cavolo rosso e mango. La salsa di soia e lime esalta il pesce.
- Tempo
- 40 min
- Porzione
- 703 kcal
- Ingredienti
- ≈ $6.28
- Proteina
- 58 g
Ingredienti
- 1 Tuna steakconfezione 300 g ≈ $9.00Non in tutti i negozi: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown riceconfezione 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbageconfezione 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangoconfezione 1 pz ≈ $1.50 0,3 pz
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 per kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Sciacqua il riso integrale, coprilo con 180 ml di acqua, sala e cuoci per 30–35 minuti finché diventa morbido. Scola l’acqua in eccesso, se ne resta.
Asciuga il tonno, salalo, pepalo e passalo nel sesamo su tutti i lati.
Scalda l’olio in padella. Scotta il tonno per 1–2 minuti per lato, in modo che i bordi si sigillino e il centro resti rosato; se non ami il centro rosato, cuocilo per 3 minuti. Lascialo riposare per 3 minuti e taglialo a fette.
Affetta finemente il cavolo rosso e taglia il mango5 a cubetti.
Mescola la salsa di soia con il succo di lime7.
Disponi il riso come base in una ciotola. Sistema a spicchi il tonno, il cavolo e il mango5.
Condisci con la salsa di soia e lime7 e servi subito.
Consigli
- Perché così
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Sostituzioni
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Errori comuni
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Conservare e riscaldare
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Servire con
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
Commenti 0
Accedi per lasciare un commento.
Per ora nessun commento.