Bowl met tonijnsteak in sesam
Bowl met zilvervliesrijst, kort gebakken tonijn in sesam, rodekool en mango. Een saus van sojasaus en limoen laat de vis mooi uitkomen.
- Bereidingstijd
- 40 min
- Portie
- 703 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $6.28
- Eiwit
- 58 g
Ingrediënten
- 1 Tuna steakverpakking 300 g ≈ $9.00Niet in elke winkel: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown riceverpakking 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbageverpakking 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangoverpakking 1 stuks ≈ $1.50 0,3 stuks
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 per kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de zilvervliesrijst, giet er 180 ml water bij, voeg zout toe en kook 30–35 minuten tot hij gaar is. Giet eventueel overtollig water af.
Dep de tonijn droog, bestrooi met zout en peper en wentel rondom door de sesam.
Verhit de olie in een koekenpan. Bak de tonijn 1–2 minuten per kant, zodat de randen dichtschroeien en het midden roze blijft; bak 3 minuten per kant als je niet van een roze kern houdt. Laat 3 minuten rusten en snijd in plakjes.
Snijd de rodekool in dunne reepjes en de mango5 in blokjes.
Meng de sojasaus met het limoensap.
Schep de rijst als basis in een kom. Verdeel de tonijn, rodekool en mango5 in vakjes erover.
Besprenkel met de soja-limoensaus en serveer meteen.
Tips
- Waarom zo
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Vervangingen
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Veelgemaakte fouten
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Bewaren en opwarmen
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- Serveer met
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.