Bowl met tonijnsteak in sesam
Bowl met zilvervliesrijst, kort gebakken tonijn in sesam, rodekool en mango. Een saus van sojasaus en limoen laat de vis mooi uitkomen.
- Bereidingstijd
- 40 min
- Portie
- 703 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $6.28
- Eiwit
- 58 g
Ingrediënten
- 1 Tuna steakverpakking 300 g ≈ $9.00Niet in elke winkel: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown riceverpakking 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbageverpakking 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangoverpakking 1 stuks ≈ $1.50 0,3 stuks
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 per kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de zilvervliesrijst, giet er 180 ml water bij, voeg zout toe en kook 30–35 minuten tot hij gaar is. Giet eventueel overtollig water af.
Dep de tonijn droog, bestrooi met zout en peper en wentel rondom door de sesam.
Verhit de olie in een koekenpan. Bak de tonijn 1–2 minuten per kant, zodat de randen dichtschroeien en het midden roze blijft; bak 3 minuten per kant als je niet van een roze kern houdt. Laat 3 minuten rusten en snijd in plakjes.
Snijd de rodekool in dunne reepjes en de mango5 in blokjes.
Meng de sojasaus met het limoensap.
Schep de rijst als basis in een kom. Verdeel de tonijn, rodekool en mango5 in vakjes erover.
Besprenkel met de soja-limoensaus en serveer meteen.
Tips
- Waarom zo
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Vervangingen
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Veelgemaakte fouten
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Bewaren en opwarmen
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Serveer met
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.