Боул со стейком тунца в кунжуте
Боул с бурым рисом, быстро обжаренным тунцом в кунжуте, красной капустой и манго. Соус из соевого соуса и лайма подчёркивает рыбу.
- Готовить
- 40 мин
- Порция
- 703 ккал
- Продукты
- ≈ $6.28
- Белок
- 58 г
Продукты
- 1 Стейк тунцаупаковка 300 г ≈ $9.00Не во всех магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 г
- 2 Кунжут 10 г
- 3 Рис бурыйупаковка 500 г ≈ $2.50 70 г
- 4 Капуста краснокочаннаяупаковка 1 кг ≈ $2.00 90 г
- 5 Мангоупаковка 1 шт ≈ $1.50 0,3 шт
- 6 Соевый соус 18 мл
- 7 Лайм≈ $5.00 за кг 25 г
- 8 Масло оливковое 8 мл
- 9 Соль 1 г
- 10 Перец чёрный молотый 1 г
Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.
Как готовить
Бурый рис3 промыть, залить 180 мл воды, посолить и варить 30–35 минут до мягкости. Слить лишнюю воду, если она осталась.
Тунец обсушить, посолить, поперчить и обвалять в кунжуте со всех сторон.
Разогреть масло на сковороде. Обжарить тунец по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы края схватились, а середина осталась розовой; кто не любит розовую середину — по 3 минуты. Дать отдохнуть 3 минуты и нарезать ломтиками.
Красную капусту4 тонко нашинковать, манго5 нарезать кубиками.
Смешать соевый соус с соком лайма7.
Выложить рис3 основой в миску. По секторам разложить тунца, капусту4 и манго5.
Полить соусом из сои и лайма7, подать сразу.
Советы
- Почему так
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Чем заменить
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Где ошибаются
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Хранить и разогреть
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- С чем подать
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
Коротко
- Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».
Комментарии 0
Войдите чтобы оставить комментарий.
Пока ни одного комментария.