芝麻酥脆金枪鱼牛排碗
一碗芝麻香脆的金枪鱼牛排、红甘蓝和芒果搭配的棕色米饭。酱油和柠檬汁调制的酱汁能突出鱼肉的鲜美。
- 烹饪时间
- 40 分钟
- 份量
- 703 kcal
- 材料
- ≈ $6.28
- 蛋白质
- 58 g
材料
- 1 Tuna steak包装 300 克 约等于 $9.00并非每家店都有：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 克
- 2 Sesame seeds 10 克
- 3 Brown rice包装 500 克 约等于 $2.50 70 克
- 4 Red cabbage包装 1 千克 约等于 $2.00 90 克
- 5 Mango包装 1 个 约等于 $1.50 0.3 个
- 6 Soy sauce 18 毫升
- 7 Lime≈ $5.00 每千克 25 克
- 8 Olive oil 8 毫升
- 9 Salt 1 克
- 10 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将棕色米饭冲洗干净，加入180毫升水，加盐后煮30–35分钟至软烂。如有多余水分，沥干。
将金枪鱼拍干，均匀抹上盐和胡椒粉，再均匀裹上芝麻。
热锅放油，将金枪鱼每面煎1–2分钟，至边缘变硬、中心仍带粉红色；若不喜欢中心粉红，则每面煎3分钟。出锅后静置3分钟，再切成薄片。
将红甘蓝细丝切碎，芒果切成小丁。
将酱油和柠檬汁混合均匀。
将米饭铺在碗底，分区摆放金枪鱼、红甘蓝和芒果。
淋上酱油柠檬汁，立即食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- 可替换食材
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- 常见错误
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- 保存与加热
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- 搭配建议
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
评论 0
登录 以便发表评论。
还没有评论。