芝麻酥脆金枪鱼牛排碗
一碗芝麻香脆的金枪鱼牛排、红甘蓝和芒果搭配的棕色米饭。酱油和柠檬汁调制的酱汁能突出鱼肉的鲜美。
- 烹饪时间
- 40 分钟
- 份量
- 703 kcal
- 材料
- ≈ $6.28
- 蛋白质
- 58 g
材料
- 1 Tuna steak包装 300 克 约等于 $9.00并非每家店都有：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 克
- 2 Sesame seeds 10 克
- 3 Brown rice包装 500 克 约等于 $2.50 70 克
- 4 Red cabbage包装 1 千克 约等于 $2.00 90 克
- 5 Mango包装 1 个 约等于 $1.50 0.3 个
- 6 Soy sauce 18 毫升
- 7 Lime≈ $5.00 每千克 25 克
- 8 Olive oil 8 毫升
- 9 Salt 1 克
- 10 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将棕色米饭冲洗干净，加入180毫升水，加盐后煮30–35分钟至软烂。如有多余水分，沥干。
将金枪鱼拍干，均匀抹上盐和胡椒粉，再均匀裹上芝麻。
热锅放油，将金枪鱼每面煎1–2分钟，至边缘变硬、中心仍带粉红色；若不喜欢中心粉红，则每面煎3分钟。出锅后静置3分钟，再切成薄片。
将红甘蓝细丝切碎，芒果切成小丁。
将酱油和柠檬汁混合均匀。
将米饭铺在碗底，分区摆放金枪鱼、红甘蓝和芒果。
淋上酱油柠檬汁，立即食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- 可替换食材
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- 常见错误
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- 保存与加热
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- 搭配建议
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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