Боул зі стейком тунця в кунжуті
Боул із бурим рисом, швидко обсмаженим тунцем у кунжуті, червонокачанною капустою та манго. Соус із соєвого соусу й лайма підкреслює смак риби.
- Час приготування
- 40 хв
- Порція
- 703 ккал
- Інгредієнти
- ≈ $6.28
- Білок
- 58 г
Інгредієнти
- 1 Tuna steakупаковка 300 г ≈ $9.00Не в усіх магазинах: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 г
- 2 Sesame seeds 10 г
- 3 Brown riceупаковка 500 г ≈ $2.50 70 г
- 4 Red cabbageупаковка 1 кг ≈ $2.00 90 г
- 5 Mangoупаковка 1 шт ≈ $1.50 0,3 шт
- 6 Soy sauce 18 мл
- 7 Lime≈ $5.00 за кг 25 г
- 8 Olive oil 8 мл
- 9 Salt 1 г
- 10 Ground black pepper 1 г
Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.
Спосіб приготування
Промийте бурий рис, залийте 180 мл води, посоліть і варіть 30–35 хвилин до м’якості. Злийте зайву воду, якщо вона залишилася.
Обсушіть тунець, посоліть, поперчіть і обкачайте в кунжуті з усіх боків.
Розігрійте олію на сковороді. Обсмажте тунець по 1–2 хвилини з кожного боку, щоб краї схопилися, а середина залишилася рожевою; хто не любить рожеву середину — по 3 хвилини. Дайте відпочити 3 хвилини й наріжте скибками.
Тонко нашаткуйте червонокачанну капусту, манго наріжте кубиками.
Змішайте соєвий соус із соком лайма.
Викладіть рис основою в миску. Секторами розкладіть тунця, капусту й манго.
Полийте соусом із сої та лайма й подавайте одразу.
Поради
- Чому так
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Чим замінити
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Де помиляються
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Зберігати й розігрівати
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- З чим подати
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
Коротко
- Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».
Коментарі 0
Увійти щоб залишити коментар.
Поки що немає коментарів.