Bowl au steak de thon au sésame
Bowl au riz complet, thon au sésame saisi rapidement, chou rouge et mangue. La sauce soja-citron vert met le poisson en valeur.
- Temps de cuisson
- 40 min
- Portion
- 703 kcal
- Ingrédients
- ≈ $6.28
- Protéine
- 58 g
Ingrédients
- 1 Tuna steakpaquet 300 g ≈ $9.00Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown ricepaquet 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbagepaquet 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangopaquet 1 pcs ≈ $1.50 0,3 pcs
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 par kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le riz complet, couvrez-le de 180 ml d’eau, salez et faites cuire 30–35 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez l’excédent d’eau s’il en reste.
Séchez le thon, salez, poivrez et enrobez-le de sésame sur toutes les faces.
Faites chauffer l’huile dans une poêle. Saisissez le thon 1–2 minutes de chaque côté, pour que les bords prennent et que le centre reste rosé ; pour ceux qui n’aiment pas le centre rosé, comptez 3 minutes. Laissez reposer 3 minutes et coupez en tranches.
Émincez finement le chou rouge et coupez la mangue5 en dés.
Mélangez la sauce soja avec le jus de citron vert.
Disposez le riz en base dans un bol. Répartissez le thon, le chou et la mangue5 en sections.
Nappez de sauce soja-citron vert et servez aussitôt.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
- Substitutions
- За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
- Erreurs fréquentes
- Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
- Conserver et réchauffer
- Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
- Servir avec
- Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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