Bowl au steak de thon au sésame
Bowl au riz complet, thon au sésame saisi rapidement, chou rouge et mangue. La sauce soja-citron vert met le poisson en valeur.
- Temps de cuisson
- 40 min
- Portion
- 703 kcal
- Ingrédients
- ≈ $6.28
- Protéine
- 58 g
Ingrédients
- 1 Tuna steakpaquet 300 g ≈ $9.00Pas dans tous les magasins : Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown ricepaquet 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbagepaquet 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangopaquet 1 pcs ≈ $1.50 0,3 pcs
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 par kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le riz complet, couvrez-le de 180 ml d’eau, salez et faites cuire 30–35 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez l’excédent d’eau s’il en reste.
Séchez le thon, salez, poivrez et enrobez-le de sésame sur toutes les faces.
Faites chauffer l’huile dans une poêle. Saisissez le thon 1–2 minutes de chaque côté, pour que les bords prennent et que le centre reste rosé ; pour ceux qui n’aiment pas le centre rosé, comptez 3 minutes. Laissez reposer 3 minutes et coupez en tranches.
Émincez finement le chou rouge et coupez la mangue5 en dés.
Mélangez la sauce soja avec le jus de citron vert.
Disposez le riz en base dans un bol. Répartissez le thon, le chou et la mangue5 en sections.
Nappez de sauce soja-citron vert et servez aussitôt.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Substitutions
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Erreurs fréquentes
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Conserver et réchauffer
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Servir avec
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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