Atún en costra de sésamo con pak choi al ajo
Un plato rápido de una sola sartén con un filete de atún crujiente por fuera y rosado por dentro, acompañado de pak choi salteado con ajo y salsa de soja. Listo en minutos.
- Tiempo
- 20 min
- Porción
- 330 kcal
- Ingredientes
- ≈ $5.80
- Proteína
- 47 g
Ingredientes
- 1 Tuna steakpaquete 300 g ≈ $9.00No en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Bok choypaquete 300 g ≈ $2.50No en todas las tiendas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 4 Garlic≈ $10.00 por kg 5 g
- 5 Soy sauce 15 ml
- 6 Sesame oil 5 ml
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Seca el atún con papel absorbente. Lava el pak choi, escúrrelo bien y córtalo por la mitad a lo largo. Pica el ajo muy fino.
Reboca el atún por todos lados en las semillas de sésamo, presionando ligeramente para que la costra quede bien adherida.
Calienta la sartén a fuego fuerte 2 minutos, añade la mitad del aceite de sésamo y sella el atún 1–1,5 minutos por lado hasta que quede dorado y crujiente, manteniendo el interior rosado. Retíralo a una tabla de cortar.
En la misma sartén, calienta el resto del aceite a fuego medio. Coloca el pak choi con el corte hacia abajo y dóralo 2 minutos hasta que los bordes se pongan crujientes.
Añade el ajo y la salsa de soja, revuelve para que quede bien cubierto y cocina 1 minuto más hasta que los tallos estén tiernos pero aún crujientes.
Corta el atún en rodajas de 1 cm de grosor. Sirve con el pak choi y la salsa de la sartén.
Consejos
- Por qué así
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- Sustituciones
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- Errores frecuentes
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- Con qué servir
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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