ゴマ被りマグロステーキボウル

Name: ゴマ被りマグロステーキボウル
Total time: 40 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Tuna steak — 170 g; Sesame seeds — 10 g; Brown rice — 70 g; Red cabbage — 90 g; Mango — 0.3 個; Soy sauce — 18 ml; Lime — 25 g; Olive oil — 8 ml; Salt — 1 g; Ground black pepper — 1 g

茶色ご飯、ゴマ被りでサッと焼いたマグロステーキ、赤キャベツ、マンゴーのボウル。醤油とライムのドレッシングでマグロの風味を引き立てます。

所要時間: 40 分
1人分: 703 kcal
材料: ≈ $6.28
タンパク質: 58 g

ヘルシー高たんぱく

材料

1 Tuna steakパック 300 g ≈ $9.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
2 Sesame seeds 10 g
3 Brown riceパック 500 g ≈ $2.50 70 g
4 Red cabbageパック 1 kg ≈ $2.00 90 g
5 Mangoパック 1 個 ≈ $1.50 0.3 個
6 Soy sauce 18 ml
7 Lime≈ $5.00 / kg 25 g
8 Olive oil 8 ml
9 Salt 1 g
10 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

茶色ご飯を洗い、180mlの水を加え、塩をして30–35分柔らかくなるまで炊き、余分な水を切ります。
マグロを拭き、塩とコショウをして、両面にゴマをまぶします。
フライパンに油を熱し、マグロを1–2分ずつ両面焼き、端が固まり中がピンクのままにします。真ん中がピンク嫌いなら3分ずつ焼きます。3分置いてから切り分けます。
赤キャベツを細く千切り、マンゴーを小さく刻みます。
醤油とライムジュースを混ぜます。
ボウルにご飯を敷き、マグロ、キャベツ、マンゴーを区切りに並べます。
醤油ライムドレッシングをかけ、すぐにお出しします。

コツ

なぜこうするのか: Тунец обжаривай 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы середина осталась розовой — так рыба не пересохнет и сохранит нежность. Если хочешь полностью прожаренный, увеличь время до 3 минут с каждой стороны, но тогда текстура будет плотнее.
代用できる材料: За красную капусту возьми 90 г белокочанной, но нашинкуй её тоньше и замаринуй в 1 ч. л. уксуса 10 минут. Манго замени на 100 г киви, нарезанного кубиками, но соус сделай более кислым — добавь ещё 5 мл сока лайма.
よくある失敗: Тунец может остаться сырым внутри, если не дождаться розового цвета в середине. Провери: разрежь ломтик — если серый, жарь ещё минуту.
保存と温め直し: Храни в холодильнике не больше 2 дней. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку, но тунца лучше съесть сразу — он теряет вкус.
合わせるもの: Подавай с холодным зелёным чаем или лёгким белым вином, например, Совиньон Блан. Если на обед, добавь к боулу 1 варёное яйцо для белка.