ゴマ被りマグロステーキボウル
茶色ご飯、ゴマ被りでサッと焼いたマグロステーキ、赤キャベツ、マンゴーのボウル。醤油とライムのドレッシングでマグロの風味を引き立てます。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 703 kcal
- 材料
- ≈ $6.28
- タンパク質
- 58 g
材料
- 1 Tuna steakパック 300 g ≈ $9.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown riceパック 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbageパック 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangoパック 1 個 ≈ $1.50 0.3 個
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 / kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
茶色ご飯を洗い、180mlの水を加え、塩をして30–35分柔らかくなるまで炊き、余分な水を切ります。
マグロを拭き、塩とコショウをして、両面にゴマをまぶします。
フライパンに油を熱し、マグロを1–2分ずつ両面焼き、端が固まり中がピンクのままにします。真ん中がピンク嫌いなら3分ずつ焼きます。3分置いてから切り分けます。
赤キャベツを細く千切り、マンゴーを小さく刻みます。
醤油とライムジュースを混ぜます。
ボウルにご飯を敷き、マグロ、キャベツ、マンゴーを区切りに並べます。
醤油ライムドレッシングをかけ、すぐにお出しします。
コツ
- なぜこうするのか
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- 代用できる材料
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- よくある失敗
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- 合わせるもの
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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