Bowl de bife de atum com gergelim
Bowl com arroz integral, atum selado rapidamente no gergelim, repolho roxo e manga. O molho de shoyu e limão realça o sabor do peixe.
- Tempo
- 40 min
- Porção
- 703 kcal
- Ingredientes
- ≈ $6.28
- Proteína
- 58 g
Ingredientes
- 1 Tuna steakpacote 300 g ≈ $9.00Não em todas as lojas: Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 170 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Brown ricepacote 500 g ≈ $2.50 70 g
- 4 Red cabbagepacote 1 kg ≈ $2.00 90 g
- 5 Mangopacote 1 unidades ≈ $1.50 0,3 unidades
- 6 Soy sauce 18 ml
- 7 Lime≈ $5.00 por kg 25 g
- 8 Olive oil 8 ml
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave o arroz integral, cubra com 180 ml de água, tempere com sal e cozinhe por 30–35 minutos, até ficar macio. Escorra o excesso de água, se houver.
Seque o atum, tempere com sal e pimenta e empane no gergelim por todos os lados.
Aqueça o óleo em uma frigideira. Sele o atum por 1–2 minutos de cada lado, até as bordas firmarem e o centro continuar rosado; se não gostar do centro rosado, deixe por 3 minutos. Deixe descansar por 3 minutos e corte em fatias.
Fatie o repolho roxo bem fino e corte a manga5 em cubos.
Misture o shoyu com o suco de limão7.
Coloque o arroz como base em uma tigela. Distribua o atum, o repolho e a manga5 em seções.
Regue com o molho de shoyu e limão7 e sirva imediatamente.
Dicas
- Porquê assim
- Sear the tuna for 1–2 minutes per side so the middle stays pink. That way the fish doesn't dry out and stays tender. For fully cooked tuna, increase the time to 3 minutes per side, but the texture will be firmer.
- Substituições
- Instead of red cabbage, use 90 g of white cabbage, but shred it thinner and marinate it in 1 tsp of vinegar for 10 minutes. Replace the mango with 100 g of diced kiwi, but make the sauce more sour by adding another 5 ml of lime juice.
- Erros comuns
- The tuna can stay raw inside if you don't wait for the middle to turn pink. Check by cutting a slice: if it's gray, cook for one more minute.
- Guardar e reaquecer
- Keep in the fridge for no more than 2 days. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate, but it's better to eat the tuna right away, as it loses flavor.
- Servir com
- Serve with cold green tea or a light white wine, for example Sauvignon Blanc. For lunch, add 1 boiled egg to the bowl for protein.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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