Bowl de salmón y quinoa
Un bowl sustancioso con salmón tierno, quinoa, brócoli y aguacate bajo un brillante aliño de limón y sésamo.
- Tiempo
- 30 min
- Porción
- 743 kcal
- Ingredientes
- ≈ $5.35
- Proteína
- 40 g
Ingredientes
- 1 Salmon filletpaquete 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 Quinoapaquete 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Avocadopaquete 1 unidades ≈ $1.20 0,5 unidades
- 5 Cucumbers≈ $3.67 por kg 60 g
- 6 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Sesame seeds 3 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper al gusto
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Preparación: enjuaga la quinoa2 con agua fría y cocina a fuego medio hasta que absorba el líquido y quede esponjosa, aproximadamente 15 minutos; cuando la quinoa esté suelta, retírala del fuego y cúbrela con la tapa 2 minutos; está lista cuando la quinoa esté blanda y los granos estallan.
Preparación: separa el brócoli en ramilletes pequeños y hiérvelo en agua con sal hirviendo 4 minutos hasta obtener un color verde intenso; cuélalo en un colador y deja escurrir el exceso de agua.
Preparación: corta el aguacate por la mitad, quita el hueso, pela la piel y córtalo en láminas; tenlo listo para servir.
Cocción: sazona el salmón1 con sal y pimienta; calienta una sartén a fuego medio y añade una pequeña cantidad de aceite; dora el salmón 3 minutos por cada lado hasta obtener una costra dorada y que esté hecho por dentro (para punto medio).
Montaje: coloca la base de quinoa2 en un tazón, añade el brócoli y mezcla con cuidado para distribuir los ingredientes de forma uniforme.
Aderezo: rocía el plato con jugo de limón, añade un poco de ralladura de limón si lo deseas y vierte el aceite; sazona al gusto y mezcla suavemente.
Sirve: coloca las láminas de aguacate por encima, espolvorea con sésamo y sirve de inmediato.
Consejos
- Por qué así
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Sustituciones
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Errores frecuentes
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Con qué servir
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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