Bol de saumon et quinoa

1. 1 Salmon filletpaquet 400 g ≈ $10.50 130 g
2. 2 Quinoapaquet 500 g ≈ $5.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
5. 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 60 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 par kg 15 g
7. 7 Olive oil 8 ml
8. 8 Sesame seeds 3 g
9. 9 Salt 2 g
10. 10 Ground black pepper au goût

Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.

Méthode

1. Rincez la quinoa² à l’eau froide et faites-la cuire à feu moyen jusqu’à absorption du liquide et texture fluff, environ 15 minutes ; une fois la quinoa moelleuse, retirez du feu et laissez reposer 2 minutes sous couvercle.

2. Plongez les fleurettes de brocoli³ dans l’eau bouillante salée 4 minutes jusqu’à ce qu’elles deviennent bien vertes ; égouttez dans une passoire et laissez bien égoutter.

3. Préparez l’avocat⁴ : coupez-le en deux, retirez le noyau, épluchez-le et coupez-le en tranches.

4. Assaisonnez le saumon avec du sel et du poivre ; faites chauffer une poêle à feu moyen avec un peu d’huile et faites dorer le saumon 3 minutes de chaque côté jusqu’à obtenir une croûte dorée et une cuisson saignante à cœur.

5. Étalez la quinoa² au fond du bol, ajoutez le brocoli³ et mélangez délicatement pour répartir uniformément.

6. Arrosez de jus de citron, ajoutez un peu de zeste selon le goût et versez l’huile ; salez légèrement et mélangez doucement.

7. Garnissez avec les tranches d’avocat⁴, saupoudrez de graines de sésame et servez immédiatement.

En bref

• Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».