Bowl de saumon fumé et quinoa
Un bol généreux avec du saumon poêlé, quinoa, brocoli vapeur, concombre et avocat, le tout arrosé d'une vinaigrette citronnée au sésame.
- Temps de cuisson
- 30 min
- Portion
- 743 kcal
- Ingrédients
- ≈ $5.35
- Protéine
- 40 g
Ingrédients
- 1 Salmon filletpaquet 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 Quinoapaquet 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paquet 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
- 5 Cucumbers≈ $3.67 par kg 60 g
- 6 Lemon≈ $4.70 par kg 15 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Sesame seeds 3 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper au goût
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincer la quinoa2 à l'eau froide, ajouter 120 ml (½ tasse) d'eau, porter à ébullition et laisser mijoter à feu doux couvert pendant 15 minutes jusqu'à absorption du liquide. Laisser reposer 5 minutes sous le couvercle, puis égrener à la fourchette.
Blanchir le brocoli3 4 minutes dans l'eau bouillante salée jusqu'à ce qu'il soit bien vert, puis égoutter dans une passoire.
Couper le concombre en demi-lunes et éplucher l'avocat4 avant de le trancher en épaisses tranches.
Assaisonner le saumon de sel et de poivre. Faire chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen et poêler le saumon 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit doré et juste opaque à cœur.
Mélanger le jus de citron avec le reste d'huile et une pincée de sel.
Disposer la quinoa2, le brocoli3, le concombre et l'avocat4 dans un bol. Ajouter le saumon, arroser de la vinaigrette, saupoudrer de graines de sésame et servir.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Substitutions
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Erreurs fréquentes
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Conserver et réchauffer
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Servir avec
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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