烟熏三文鱼和小米饭碗
一碗丰盛的餐点，包含煎制的三文鱼、小米饭、蒸熟的西兰花、黄瓜和牛油果，搭配芝麻柠檬酱。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 743 kcal
- 材料
- ≈ $5.35
- 蛋白质
- 40 g
材料
- 1 Salmon fillet包装 400 克 约等于 $10.50 130 克
- 2 Quinoa包装 500 克 约等于 $5.00 60 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 $1.80 100 克
- 4 Avocado包装 1 个 约等于 $1.20 0.5 个
- 5 Cucumbers≈ $3.67 每千克 60 克
- 6 Lemon≈ $4.70 每千克 15 克
- 7 Olive oil 8 毫升
- 8 Sesame seeds 3 克
- 9 Salt 2 克
- 10 Ground black pepper 按口味
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将小米用冷水冲洗干净，加入120毫升（半杯）水，烧开后转小火盖锅焖煮15分钟，直到水分完全吸收。盖锅闷置5分钟，然后用叉子松散。
将西兰花在沸水中焯煮4分钟，直到颜色鲜亮，然后用漏勺沥干。
将黄瓜切成半圆片，牛油果去皮后切成厚片。
三文鱼用盐和胡椒粉调味。在平底锅中倒入半量油，中火加热后，将三文鱼煎4分钟每面，直到金黄且中心微微发白。
将柠檬汁、剩余的油和少许盐搅拌均匀。
将小米饭、西兰花、黄瓜和牛油果装入碗中，上面放三文鱼，淋上酱汁，撒上芝麻即可食用。
小贴士
- 为什么这样做
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- 可替换食材
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- 常见错误
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- 保存与加热
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- 搭配建议
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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