Lachs-Kinoa-Bowl mit Sesam-Zitronen-Dressing
Ein herzhafter Teller mit knusprig gebratenem Lachs, fluffigem Kinoa, gedünstetem Brokkoli, Gurke und Avocado, verfeinert mit einer würzigen Sesam-Zitronen-Sauce.
- Zeit
- 30 Min.
- Portion
- 743 kcal
- Zutaten
- ≈ $5.35
- Eiweiß
- 40 g
Zutaten
- 1 LachsfiletPackung 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 QuinoaPackung 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 AvocadoPackung 1 Stk. ≈ $1.20 0,5 Stk.
- 5 Gurken≈ $3.67 pro kg 60 g
- 6 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 7 Olivenöl 8 ml
- 8 Sesam 3 g
- 9 Salz 2 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen nach Geschmack
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Kinoa unter kaltem Wasser abspülen, mit 120 ml (½ Tasse) Wasser übergießen, zum Kochen bringen und **15 Minuten** bei niedriger Hitze **abgedeckt** köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. **5 Minuten** abgedeckt ziehen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
Brokkoli3 **4 Minuten** in kochendem Salzwasser **blanchieren**, bis er knackig grün ist, dann in einem Sieb abtropfen lassen.
Gurke5 in halbe Scheiben schneiden, Avocado4 schälen und in dicke Spalten teilen.
Lachs1 mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei **mittlerer Hitze** erhitzen und den Lachs **je 4 Minuten pro Seite** braten, bis er goldbraun ist und innen noch leicht saftig bleibt.
Lemonensaft mit dem restlichen Öl und einer Prise Salz verrühren.
Kinoa, Brokkoli3, Gurke5 und Avocado4 in eine Schüssel anrichten, mit dem Lachs1 belegen, mit dem Dressing beträufeln, mit Sesamsamen bestreuen und servieren.
Tipps
- Warum so
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Ersatz
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Häufige Fehler
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Dazu passt
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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