Bowl de salmão e quinoa
Refeição farta com salmão macio, quinoa, brócolis e abacate sob um molho cítrico de limão e gergelim.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 743 kcal
- Ingredientes
- ≈ $5.35
- Proteína
- 40 g
Ingredientes
- 1 Salmon filletpacote 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 Quinoapacote 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Avocadopacote 1 unidades ≈ $1.20 0,5 unidades
- 5 Cucumbers≈ $3.67 por kg 60 g
- 6 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Sesame seeds 3 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper a gosto
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave a quinoa2 em água fria e cozinhe em fogo médio até absorver o líquido e ficar fofinha, aproximadamente 15 minutos, retire do fogo e deixe tampada por 2 minutos; o cozimento fica quando os grãos ficam macios e estouram.
Separe o brócolis em floretes pequenos e cozinhe em água fervente salgada por 4 minutos até ficar verde vibrante; escorra.
Corte o abacate ao meio, remova o caroço, retire a casca e corte em fatias; mantenha prontos para servir.
Tempere o salmão1 com sal e pimenta, aqueça uma frigideira em fogo médio com um pouco de óleo e doure o salmão por 3 minutos de cada lado até dourar e ficar ao ponto.
Coloque a quinoa2 como base na tigela, acrescente o brócolis e mexa delicadamente para distribuir os ingredientes de forma uniforme.
Regue o prato com suco de limão, adicione raspas de limão a gosto e incorpore o óleo; tempere com sal a gosto e misture levemente.
Cubra com fatias de abacate, polvilhe com gergelim e sirva imediatamente.
Dicas
- Porquê assim
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Substituições
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Erros comuns
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Servir com
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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