Bowl de Salmão Defumado e Quinoa
Um bowl generoso com salmão grelhado, quinoa, brócolis vaporizado, pepino e abacate, temperado com um molho cítrico de gergelim e limão.
- Tempo
- 30 min
- Porção
- 743 kcal
- Ingredientes
- ≈ $5.35
- Proteína
- 40 g
Ingredientes
- 1 Salmon filletpacote 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 Quinoapacote 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)pacote 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Avocadopacote 1 unidades ≈ $1.20 0,5 unidades
- 5 Cucumbers≈ $3.67 por kg 60 g
- 6 Lemon≈ $4.70 por kg 15 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Sesame seeds 3 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper a gosto
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Enxágue a quinoa2 em água fria, acrescente 120 ml (½ xícara) de água, leve ao fogo até ferver e deixe cozinhar tampada em fogo baixo por 15 minutos até absorver a água. Deixe repousar tampada por 5 minutos e solte os grãos com um garfo.
Blanqueie o brócolis em água fervente e salgada por 4 minutos até ficar verde-vibrante, depois escorra em uma peneira.
Corte o pepino em meias-luas e descasque o abacate, depois faça fatias grossas.
Tempere o salmão1 com sal e pimenta. Aqueça metade do azeite em uma frigideira em fogo médio e grelhe o salmão por 4 minutos de cada lado até dourar e ficar levemente opaco no centro.
Bata o suco de limão com o restante do azeite e uma pitada de sal.
Montar o bowl com quinoa2, brócolis, pepino e abacate. Coloque o salmão1 por cima, regue com o molho, polvilhe sementes de gergelim e sirva.
Dicas
- Porquê assim
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Substituições
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Erros comuns
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Guardar e reaquecer
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Servir com
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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