Türlü Tükürük Balığı ve Kinua Bowlu
Kızartılmış tükürük balığı, kinua, buğulan brokoli, salatalık ve avokado ile lezzetli bir karışım. Limon ve susamlı bir sosla servis edilir.
- Süre
- 30 dk
- Porsiyon
- 743 kcal
- Malzemeler
- ≈ $5.35
- Protein
- 40 g
Malzemeler
- 1 Salmon filletpaket 400 g ≈ $10.50 130 g
- 2 Quinoapaket 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paket 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Avocadopaket 1 adet ≈ $1.20 0,5 adet
- 5 Cucumbers≈ $3.67 kg başına 60 g
- 6 Lemon≈ $4.70 kg başına 15 g
- 7 Olive oil 8 ml
- 8 Sesame seeds 3 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper tadına göre
Gri satırlar mutfaktaki temel ihtiyaçlar: tuz, yağ, baharatlar. Bunlar porsiyon ücretine dahil değildir.
Yöntem
Kinuyu soğuk su altında yıkayın, 120 ml (½ fincan) su ekleyin, kaynatın ve kapalı tencere içinde düşük ateşte 15 dakika pişirin su emilene kadar. 5 dakika kapalı bırakın, ardından çatal yardımıyla havalandırın.
Brokoliyi tuzlu kaynar suda 4 dakika blansiye yapın, renkleri canlı olana kadar süzün.
Salatalığı yarım ay şeklinde dilimleyin, avokado kabuğunu soyun ve kalın dilimler halinde kesin.
Tükürük balığını tuz ve karabiberle tatlandırın. Yarım miktar zeytinyağını orta ateşte ısıtın ve her tarafını 4 dakika kızartın, altı altın rengi alana ve içi yumuşak olana kadar.
Limon suyunu, kalan zeytinyağını ve bir şişe tuzu karıştırın.
Kabın içine kinua, brokoli, salatalık ve avokadoyu yerleştirin. Üzerine balığı koyun, sosu dökün, susam tohumları serpin ve servis edin.
İpuçları
- Neden böyle
- Cover quinoa after cooking to trap steam and finish cooking evenly without drying out. Overcooking makes it hard and gritty.
- Yerine ne koyulur
- Use frozen broccoli (thaw first) or swap cucumber for shredded carrot (60g) if you prefer crunch. Skip sesame if unavailable.
- Sık yapılan hatalar
- Overcooked salmon will flake apart easily and look opaque inside; check with a fork at 3 minutes per side.
- Saklama ve ısıtma
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat quinoa and broccoli only (microwave 1 minute), add avocado and dressing after.
- Yanında ne gider
- Pair with a side of steamed rice or a simple green salad for a balanced dinner.
Kısacası
- Sağlıklı olarak işaretlendi: planlayıcı bunu kilo verme ve iyi beslenme hedeflerinde daha sık seçer.
Yorumlar 0
Giriş yap yorum bırakmak için.
Henüz hiç yorum yok.