Bowl di salmone e quinoa

1. 1 Salmon filletconfezione 400 g ≈ $10.50 130 g
2. 2 Quinoaconfezione 500 g ≈ $5.00 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Avocadoconfezione 1 pz ≈ $1.20 0,5 pz
5. 5 Cucumbers≈ $3.67 per kg 60 g
6. 6 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
7. 7 Olive oil 8 ml
8. 8 Sesame seeds 3 g
9. 9 Salt 2 g
10. 10 Ground black pepper a gusto

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacquare la quinoa² con acqua fredda e cuocerla a fuoco medio finché non assorbe il liquido e diventa soffice, circa 15 minuti; quando la quinoa sarà sgranata, togliere dal fuoco e lasciare coperta per 2 minuti; la cottura è pronta quando i chicchi sono morbidi e scoppiamo.

2. Preparazione: spezzare i broccoli³ in piccole cimette e farli bollire in acqua salata bollente per 4 minuti finché diventano di colore verde acceso; scolarli in un colino e far scolare l'acqua in eccesso.

3. Preparazione: tagliare l'avocado⁴ a metà, togliere il nocciolo, togliere la pelle e tagliarlo a fette; tenere pronte per la presentazione.

4. Cottura: salare e pepare il salmone¹; scaldare una padella a fuoco medio e aggiungere un po' d'olio; rosolare il salmone per 3 minuti per lato finché forma una crosta dorata e risulta cotto all'interno (per una cottura media).

5. Assemblaggio: disporre alla base di quinoa² in una ciotola, aggiungere i broccoli³ e mescolare delicatamente per distribuire gli ingredienti in modo uniforme.

6. Condimento: spruzzare di succo di limone il piatto, aggiungere un po' di scorza di limone a piacere e versare l'olio; salare a piacere e mescolare delicatamente.

7. Servire: disporre sopra le fette di avocado⁴, spolverare con semi di sesamo e servire immediatamente.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».