Estofado de Verduras con Frijoles
Un guiso contundente sin carne, con calabacín, berenjena, pimiento, tomate y frijoles rojos.
- Tiempo
- 35 min
- Porción
- 381 kcal
- Ingredientes
- ≈ $2.34
- Proteína
- 15 g
Ingredientes
- 1 Canned red beanspaquete 400 g ≈ $1.10 150 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 por kg 150 g
- 3 Eggplant≈ $4.33 por kg 100 g
- 4 Bell peppers≈ $6.00 por kg 80 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 por kg 100 g
- 6 Onions≈ $1.60 por kg 40 g
- 7 Garlic≈ $10.00 por kg 3 g
- 8 Sunflower oil 12 ml
- 9 Paprika 1 g
- 10 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Corta el calabacín y la berenjena en cubos de 2 cm, el pimiento en tiras, la cebolla en medias lunas y los tomates5 en trozos grandes; pica el ajo; escurre y enjuaga los frijoles.
Calienta el aceite en una sartén honda a fuego medio y sofríe la cebolla 3 minutos hasta que esté transparente.
Añade la berenjena, el calabacín y el pimiento, y cocínalos 8 minutos removiendo de vez en cuando hasta que queden ligeramente dorados.
Incorpora los tomates5, el ajo, la pimentón ahumado y la sal, y mezcla bien.
Tapa y deja cocer a fuego lento 10 minutos hasta que las verduras estén tiernas.
Agrega los frijoles, calienta 3 minutos, luego déjalos reposar tapados 2 minutos y sirve caliente.
Consejos
- Por qué así
- Brown the eggplant and zucchini first to remove excess moisture and prevent a watery stew. Stop when they’re just golden, not burnt.
- Sustituciones
- Use canned chickpeas (150g) instead of beans for a firmer texture. Replace paprika with ½ tsp chili flakes for heat.
- Errores frecuentes
- Overcooking the tomatoes turns them mushy and colors the stew pink. Check doneness by piercing with a fork. It should hold shape.
- Guardar y recalentar
- Stores 4 days in the fridge; reheat in a pot with 2 tbsp water over medium heat until hot. Freeze for 3 months if packed tightly.
- Con qué servir
- Pair with crusty whole-grain bread and a simple green salad for a balanced, filling dinner.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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