野菜と豆の煮込み
ズッキーニ、ナス、ピーマン、トマト、赤いレンズ豆を使った、肉なしの心温まる煮込み料理。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 381 kcal
- 材料
- ≈ $2.34
- タンパク質
- 15 g
材料
- 1 Canned red beansパック 400 g ≈ $1.10 150 g
- 2 Zucchini≈ $3.00 / kg 150 g
- 3 Eggplant≈ $4.33 / kg 100 g
- 4 Bell peppers≈ $6.00 / kg 80 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 / kg 100 g
- 6 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 7 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 8 Sunflower oil 12 ml
- 9 Paprika 1 g
- 10 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ズッキーニとナスを2センチ角の立方体に切り、ピーマンは斜め切りの細長い輪切り、玉ねぎは半輪切り、トマトは大きめの塊に切り、ニンニクはみじん切りにする。レンズ豆は水切りして洗う。
深めのフライパンに油を入れ、中火で玉ねぎを3分間透明になるまで炒める。
ナス、ズッキーニ、ピーマンを加え、8分間かき混ぜながら軽く色づくまで炒める。
トマト、ニンニク、パプリカ、塩を入れて混ぜ合わせる。
フタをして火を弱め、10分間煮込み、野菜が柔らかくなるまで待つ。
レンズ豆を加え、3分間温め、フタをしたまま2分間置いてから熱いうちに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Brown the eggplant and zucchini first to remove excess moisture and prevent a watery stew. Stop when they’re just golden, not burnt.
- 代用できる材料
- Use canned chickpeas (150g) instead of beans for a firmer texture. Replace paprika with ½ tsp chili flakes for heat.
- よくある失敗
- Overcooking the tomatoes turns them mushy and colors the stew pink. Check doneness by piercing with a fork. It should hold shape.
- 保存と温め直し
- Stores 4 days in the fridge; reheat in a pot with 2 tbsp water over medium heat until hot. Freeze for 3 months if packed tightly.
- 合わせるもの
- Pair with crusty whole-grain bread and a simple green salad for a balanced, filling dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
コメント 0
ログイン コメントを残すには
まだコメントはありません。