チキンとフェタのギリシャボウル
ブルグル、レモンとオレガノのチキン、新鮮な野菜、フェタチーズ、ヨーグルトソースのボウル。満腹感のあるながらも軽めの夕食に最適です。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 774 kcal
- 材料
- ≈ $4.56
- タンパク質
- 64 g
材料
- 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 180 g
- 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 65 g
- 3 Cucumbers≈ $3.67 / kg 90 g
- 4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 120 g
- 5 Red onion≈ $3.00 / kg 25 g
- 6 Olivesパック 300 g ≈ $3.00 25 g
- 7 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 45 g
- 8 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 60 g
- 9 Lemon≈ $4.65 / kg 35 g
- 10 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 11 Dried oregano 2 g
- 12 Olive oil 8 ml
- 13 Salt 2 g
- 14 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ブルグルに130 mlの水を注ぎ、1 gの塩を加え、12–15分間柔らかくなるまで煮る。
チキンにオレガノ、黒コショウ、1 gの塩、4 gのオリーブオイル、レモン汁の半分を塗り込む。
フライパンで5–6分間、両面を金色に焼き、肉汁が透明になるまで焼く。
胡瓜とトマトを小さく刻み、赤い玉ねぎを薄くスライスし、フェタチーズを粗く砕く。
ヨーグルト、すりおろしたニンニク、残りのレモン汁、4 gのオリーブオイル、黒コショウのひとふりを混ぜる。
ボウルにブルグルを敷き、チキン、胡瓜、トマト、玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズをそれぞれの区画に並べる。
ヨーグルトソースをかけ、供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Курицу обжаривают до прозрачного сока, чтобы избежать сухости и сохранить сочность мяса при дальнейшем охлаждении в боуле. Если сок мутный, мясо пережарили и оно будет жестким.
- 代用できる材料
- За фету используй брынзу (45 г) — она не распадётся и даст острый вкус. Йогурт замени на сметану (60 г), но соус получится гуще.
- よくある失敗
- Булгур готов, если вода полностью впиталась и крупинки разошлись — если осталась жидкость, он будет разваренным и слипшимся.
- 保存と温め直し
- Храни 2 дня в холодильнике. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку. Соус лучше добавить после разогрева.
- 合わせるもの
- Подавай с хрустящим багетом или лавашем, чтобы собрать соус и сыр. Подходит для ужина после работы, когда нет времени на сложную готовку.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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