チキンとフェタのギリシャボウル

Name: チキンとフェタのギリシャボウル
Total time: 35 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Chicken breast fillet — 180 g; Bulgur — 65 g; Cucumbers — 90 g; Tomatoes — 120 g; Red onion — 25 g; Olives — 25 g; Feta or brined cheese — 45 g; Greek yogurt — 60 g; Lemon — 35 g; Garlic — 3 g; Dried oregano — 2 g; Olive oil — 8 ml; Salt — 2 g; Ground black pepper — 1 g

ブルグル、レモンとオレガノのチキン、新鮮な野菜、フェタチーズ、ヨーグルトソースのボウル。満腹感のあるながらも軽めの夕食に最適です。

所要時間: 35 分
1人分: 774 kcal
材料: ≈ $4.53
タンパク質: 64 g

ヘルシー高たんぱく

材料

1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 180 g
2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 65 g
3 Cucumbers≈ $3.67 / kg 90 g
4 Tomatoes≈ $4.67 / kg 120 g
5 Red onion≈ $3.00 / kg 25 g
6 Olivesパック 300 g ≈ $3.00 25 g
7 Feta or brined cheeseパック 200 g ≈ $3.00 45 g
8 Greek yogurtパック 250 g ≈ $1.80 60 g
9 Lemon≈ $4.70 / kg 35 g
10 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
11 Dried oregano 2 g
12 Olive oil 8 ml
13 Salt 2 g
14 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

ブルグルに130 mlの水を注ぎ、1 gの塩を加え、12–15分間柔らかくなるまで煮る。
チキンにオレガノ、黒コショウ、1 gの塩、4 gのオリーブオイル、レモン汁の半分を塗り込む。
フライパンで5–6分間、両面を金色に焼き、肉汁が透明になるまで焼く。
胡瓜とトマトを小さく刻み、赤い玉ねぎを薄くスライスし、フェタチーズを粗く砕く。
ヨーグルト、すりおろしたニンニク、残りのレモン汁、4 gのオリーブオイル、黒コショウのひとふりを混ぜる。
ボウルにブルグルを敷き、チキン、胡瓜、トマト、玉ねぎ、オリーブ、フェタチーズをそれぞれの区画に並べる。
ヨーグルトソースをかけ、供する。

コツ

なぜこうするのか: Fry the chicken until the juices run clear, so the meat stays juicy when it cools in the bowl. If the juice is cloudy, the meat is overcooked and will be tough.
代用できる材料: Use brynza (45 g) instead of feta, it won't fall apart and gives a sharper taste. Replace the yogurt with sour cream (60 g), but the sauce will be thicker.
よくある失敗: Bulgur is ready when the water is fully absorbed and the grains have separated. If liquid is left, it is overcooked and sticky.
保存と温め直し: Keep for 2 days in the fridge. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate. Add the sauce after reheating.
合わせるもの: Serve with crusty baguette or lavash to scoop up the sauce and cheese. Good for a dinner after work when you have no time for complicated cooking.