Griechische Bowl mit Hähnchen und Feta
Bowl mit Bulgur, Hähnchen mit Zitrone und Oregano, frischem Gemüse, Feta und Joghurtsauce. Ideal für ein sättigendes, aber nicht schweres Abendessen.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 774 kcal
- Zutaten
- ≈ $4.56
- Eiweiß
- 64 g
Zutaten
- 1 HähnchenbrustfiletPackung 800 g ≈ $7.36 180 g
- 2 BulgurPackung 500 g ≈ $3.00 65 g
- 3 Gurken≈ $3.67 pro kg 90 g
- 4 Tomaten≈ $4.67 pro kg 120 g
- 5 Rote Zwiebel≈ $3.00 pro kg 25 g
- 6 OlivenPackung 300 g ≈ $3.00 25 g
- 7 Feta / WeißkäsePackung 200 g ≈ $3.00 45 g
- 8 Griechischer JoghurtPackung 250 g ≈ $1.80 60 g
- 9 Zitrone≈ $4.65 pro kg 35 g
- 10 Knoblauch≈ $10.00 pro kg 3 g
- 11 Oregano, getrocknet 2 g
- 12 Olivenöl 8 ml
- 13 Salz 2 g
- 14 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Bulgur2 mit 130 ml Wasser übergießen, 1 g Salz hinzufügen und 12–15 Minuten weich kochen.
Hähnchen1 mit Oregano, Pfeffer, 1 g Salz, 4 g Olivenöl6 und der Hälfte des Zitronensafts9 einreiben.
Hähnchen1 in einer Pfanne 5–6 Minuten pro Seite goldbraun braten, bis der austretende Saft klar ist.
Gurke3 und Tomate4 würfeln, rote5 Zwiebel fein schneiden und Feta7 zerbröseln.
Joghurt, geriebenen Knoblauch10, restlichen Zitronensaft9, 4 g Olivenöl6 und eine Prise Pfeffer verrühren.
Bulgur2 als Basis in eine Schüssel geben und Hähnchen1, Gurke3, Tomate4, Zwiebel, Oliven6 und Feta7 sektorenweise darauf anrichten.
Vor dem Servieren mit Joghurtsauce beträufeln.
Tipps
- Warum so
- Курицу обжаривают до прозрачного сока, чтобы избежать сухости и сохранить сочность мяса при дальнейшем охлаждении в боуле. Если сок мутный, мясо пережарили и оно будет жестким.
- Ersatz
- За фету используй брынзу (45 г) — она не распадётся и даст острый вкус. Йогурт замени на сметану (60 г), но соус получится гуще.
- Häufige Fehler
- Булгур готов, если вода полностью впиталась и крупинки разошлись — если осталась жидкость, он будет разваренным и слипшимся.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни 2 дня в холодильнике. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку. Соус лучше добавить после разогрева.
- Dazu passt
- Подавай с хрустящим багетом или лавашем, чтобы собрать соус и сыр. Подходит для ужина после работы, когда нет времени на сложную готовку.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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