Грецький боул із куркою та фетою

Name: Грецький боул із куркою та фетою
Total time: 35 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Chicken breast fillet — 180 г; Bulgur — 65 г; Cucumbers — 90 г; Tomatoes — 120 г; Red onion — 25 г; Olives — 25 г; Feta or brined cheese — 45 г; Greek yogurt — 60 г; Lemon — 35 г; Garlic — 3 г; Dried oregano — 2 г; Olive oil — 8 мл; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Боул із булгуром, куркою з лимоном і орегано, свіжими овочами, фетою та йогуртовим соусом. Добре підходить для ситної, але не важкої вечері.

Час приготування: 35 хв
Порція: 774 ккал
Інгредієнти: ≈ $4.56
Білок: 64 г

Здорове харчування Багато білка

Інгредієнти

1 Chicken breast filletупаковка 800 г ≈ $7.36 180 г
2 Bulgurупаковка 500 г ≈ $3.00 65 г
3 Cucumbers≈ $3.67 за кг 90 г
4 Tomatoes≈ $4.67 за кг 120 г
5 Red onion≈ $3.00 за кг 25 г
6 Olivesупаковка 300 г ≈ $3.00 25 г
7 Feta or brined cheeseупаковка 200 г ≈ $3.00 45 г
8 Greek yogurtупаковка 250 г ≈ $1.80 60 г
9 Lemon≈ $4.65 за кг 35 г
10 Garlic≈ $10.00 за кг 3 г
11 Dried oregano 2 г
12 Olive oil 8 мл
13 Salt 2 г
14 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Залийте булгур 130 мл води, додайте 1 г солі й варіть 12–15 хвилин до м’якості.
Натріть курку орегано, перцем, 1 г солі, 4 г оливкової олії та половиною лимонного соку.
Обсмажте курку на сковороді 5–6 хвилин з кожного боку до рум’яної скоринки й прозорого соку.
Наріжте огірок і помідор кубиками, червону цибулю тонко наріжте, фету розкришіть.
Змішайте йогурт, тертий часник, решту лимонного соку, 4 г оливкової олії та дрібку перцю.
Викладіть у миску булгур як основу, секторами додайте курку, огірок, помідор, цибулю, оливки та фету.
Полийте йогуртовим соусом перед подачею.

Поради

Чому так: Курицу обжаривают до прозрачного сока, чтобы избежать сухости и сохранить сочность мяса при дальнейшем охлаждении в боуле. Если сок мутный, мясо пережарили и оно будет жестким.
Чим замінити: За фету используй брынзу (45 г) — она не распадётся и даст острый вкус. Йогурт замени на сметану (60 г), но соус получится гуще.
Де помиляються: Булгур готов, если вода полностью впиталась и крупинки разошлись — если осталась жидкость, он будет разваренным и слипшимся.
Зберігати й розігрівати: Храни 2 дня в холодильнике. Разогревай в микроволновке 1–1.5 минуты, накрыв тарелку. Соус лучше добавить после разогрева.
З чим подати: Подавай с хрустящим багетом или лавашем, чтобы собрать соус и сыр. Подходит для ужина после работы, когда нет времени на сложную готовку.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	774 ккал	39%
Білки	64 г	85%
Жири	29 г	41%
Вуглеводи	71 г	27%
На 100 г	117 ккал

Вартість

≈ $4.56за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), серпень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — chicken breast fillet.