チキン・ペスト・キノアボウル
キノア、チキンブレスト、ペストソース、モッツァレラ、チェリートマト、アrugula（ルッコラ）を組み合わせた軽やかなランチボウル。重いソースなしで新鮮で満足感のある一品です。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 754 kcal
- 材料
- ≈ $4.65
- タンパク質
- 60 g
材料
- 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 165 g
- 2 Quinoaパック 500 g ≈ $5.00 60 g
- 3 Pesto 25 g
- 4 Cherry tomatoesパック 250 g ≈ $2.50 90 g
- 5 Mozzarellaパック 125 g ≈ $1.80 55 g
- 6 Arugulaパック 100 g ≈ $2.80 30 g
- 7 Olive oil 6 ml
- 8 Salt 2 g
- 9 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
キノアを洗い、130mlの水で茹で、1gの塩を加え、15分ほど柔らかく粒が開くまで煮る。
チキンに塩と黒こしょうをふり、オリーブオイルを塗る。
フライパンで5〜6分ずつ両面を焼き、きつね色になり、肉汁が透明になるまでじっくり焼く。
チェリートマトを半分に切り、モッツァレラを小さく刻み、ルッコラは水気を拭き取る。
熱いキノアにペストソースの半分を混ぜる。
ボウルにキノアを敷き詰め、その上にチキンのスライス、チェリートマト、モッツァレラ、ルッコラを分けて並べる。
残ったペストソースを小さじでボウルの上にのせる。
コツ
- なぜこうするのか
- Киноа промывают, чтобы убрать горький вкус и предотвратить жесткость зёрен после варки. Переваренная киноа будет рассыпчатой и без структуры.
- 代用できる材料
- За черри возьми 90 г помидоров черри или 80 г болгарского перца, нарезанного кубиками. Моцареллу замени на 50 г феты для остроты.
- よくある失敗
- Курица будет сухой, если ты не дашь ей отлежаться после обжарки 3–5 минут под фольгой. Проверить готовность можно вилкой: сок должен быть прозрачным.
- 保存と温め直し
- Храни в холодильнике 2 дня. Разогревай в микроволновке 1–2 минуты, накрыв тарелку. Песто лучше добавить свежее перед едой.
- 合わせるもの
- Подавай с кусочком цельнозернового хлеба или на завтрак как сытный салат с добавлением 1 вареного яйца.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
コメント 0
ログイン コメントを残すには
まだコメントはありません。