カニスティックとコーンのライスボウル
軽やかなライスボウル。カニスティック、コーン、卵をのせ、ヨーグルトベースのクールなソースで仕上げます。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 506 kcal
- 材料
- ≈ $3.15
- タンパク質
- 23 g
材料
- 1 Crab sticksパック 200 g ≈ $2.80 120 g
- 2 Canned sweet cornパック 340 g ≈ $1.00 70 g
- 3 Cucumbers≈ $3.67 / kg 100 g
- 4 Short-grain riceパック 800 g ≈ $2.14 60 g
- 5 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 1 個
- 6 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 50 g
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Sesame seeds 4 g
- 9 Salt 1 g
- 10 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を洗い、130mlの水で覆い、塩を加え、18–20分ほど柔らかくなるまで炊きます。温かいうちに冷まします。
卵を水で覆い、沸騰後9分間茹で、冷水で冷やし、皮をむいて半分に切ります。
カニスティックを大きめの塊に切り、コーンを水気を切ります。
半分のきゅうりをすりおろし、水分を絞り、ヨーグルト、パクチー、塩、コショウと混ぜます。残りのきゅうりは小さめの角切りにします。
ボウルにご飯を敷き詰め、カニスティック、コーン、きゅうり、卵をそれぞれ区切りに配置します。
ヨーグルトソースを上か横に添え、ごまを振りかけます。
コツ
- なぜこうするのか
- Rinse the rice to remove the starch, which makes rice sticky and heavy. Cook it until soft, not crumbly, so it holds its shape in the bowl.
- 代用できる材料
- Instead of crab sticks, take boiled chicken breast (120 g) cut into cubes. Replace the yogurt with sour cream (50 g), but the sauce will be thicker.
- よくある失敗
- If the rice is overcooked, it falls apart when moved to the bowl. Test it by tasting: it should be soft but not mushy.
- 保存と温め直し
- Keep for 2 days in the fridge, but add the sauce just before eating. Reheat in the microwave for 1–1.5 minutes, covering the plate.
- 合わせるもの
- Serve with thin cucumber slices and lemon wedges to refresh the taste after the meal.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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