アボカドと卵の朝食ボウル
キノア、卵、アボカド、ホウレンソウ、チェリートマトの栄養たっぷりの朝食ボウル。軽い満足感があり、準備も簡単です。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 708 kcal
- 材料
- ≈ $3.70
- タンパク質
- 29 g
材料
- 1 Eggsパック 10 個 ≈ $1.89 2 個
- 2 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
- 3 Cherry tomatoesパック 250 g ≈ $2.50 100 g
- 4 Fresh spinachパック 150 g ≈ $2.50 50 g
- 5 Quinoaパック 500 g ≈ $5.00 80 g
- 6 Olive oil 8 ml
- 7 Sesame seeds 5 g
- 8 Lemon≈ $4.65 / kg 20 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
キノアを洗い、170mlの水を加え、塩をふり、15分ほど柔らかくなるまで煮て、蓋をして3分置く。
卵を沸騰したお湯に入れ、白身が固まり、黄身がやわらかくなるまで7–8分茹でて、冷まし、皮をむく。
チェリートマトを半分に切り、アボカドをスライスし、レモン汁をかける。
ホウレンソウを3mlのオリーブオイルで1分ほどさっと熱し、葉がしんなりするまで加熱する。
残りのオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせる。
ボウルにキノアを敷き詰め、卵、アボカド、チェリートマト、ホウレンソウをそれぞれの区画にのせ、ドレッシングをかけ、ゴマをふりかける。
コツ
- なぜこうするのか
- Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
- 代用できる材料
- За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
- よくある失敗
- Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
- 保存と温め直し
- Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
- 合わせるもの
- Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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