アボカドと卵の朝食ボウル

Name: アボカドと卵の朝食ボウル
Total time: 25 min
Yield: 1食分
Cuisine: 家庭料理
Ingredients: Eggs — 2 個; Avocado — 0.5 個; Cherry tomatoes — 100 g; Fresh spinach — 50 g; Quinoa — 80 g; Olive oil — 8 ml; Sesame seeds — 5 g; Lemon — 20 g; Salt — 2 g; Ground black pepper — 1 g

キノア、卵、アボカド、ホウレンソウ、チェリートマトの栄養たっぷりの朝食ボウル。軽い満足感があり、準備も簡単です。

所要時間: 25 分
1人分: 708 kcal
材料: ≈ $3.71
タンパク質: 29 g

ヘルシー高たんぱく肉なし

材料

1 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 2 個
2 Avocadoパック 1 個 ≈ $1.20 0.5 個
3 Cherry tomatoesパック 250 g ≈ $2.50 100 g
4 Fresh spinachパック 150 g ≈ $2.50 50 g
5 Quinoaパック 500 g ≈ $5.00 80 g
6 Olive oil 8 ml
7 Sesame seeds 5 g
8 Lemon≈ $4.70 / kg 20 g
9 Salt 2 g
10 Ground black pepper 1 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

キノアを洗い、170mlの水を加え、塩をふり、15分ほど柔らかくなるまで煮て、蓋をして3分置く。
卵を沸騰したお湯に入れ、白身が固まり、黄身がやわらかくなるまで7–8分茹でて、冷まし、皮をむく。
チェリートマトを半分に切り、アボカドをスライスし、レモン汁をかける。
ホウレンソウを3mlのオリーブオイルで1分ほどさっと熱し、葉がしんなりするまで加熱する。
残りのオリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせる。
ボウルにキノアを敷き詰め、卵、アボカド、チェリートマト、ホウレンソウをそれぞれの区画にのせ、ドレッシングをかけ、ゴマをふりかける。

コツ

なぜこうするのか: Rinse the quinoa to remove the bitter coating that can get in the way of digestion. Cook until soft, not falling apart, or the bowl will be crumbly.
代用できる材料: Instead of cherry tomatoes, take 100 g pitted cherries or 1 small tomato cut into cubes. Instead of avocado, use 100 g soft banana, but make the dressing without lemon.
よくある失敗: If the spinach is still bright green and watery, it isn't cooked enough. It should turn dull and slightly wilted.
保存と温め直し: Keep for 2 days in the fridge, but add the avocado and eggs fresh before eating. Reheat only the quinoa and spinach with the dressing, 1 minute each in the microwave.
合わせるもの: Serve with a cup of green tea or coffee to balance the richness of the avocado and quinoa. Good for workdays when you need something quick and filling.