Breakfast bowl à l’œuf et à l’avocat
Un bowl matinal nourrissant avec quinoa, œufs, avocat, épinards et tomates cerises. Il rassasie en douceur et ne demande pas de préparation compliquée.
- Temps de cuisson
- 25 min
- Portion
- 708 kcal
- Ingrédients
- ≈ $3.70
- Protéine
- 29 g
Ingrédients
- 1 Eggspaquet 10 pcs ≈ $1.89 2 pcs
- 2 Avocadopaquet 1 pcs ≈ $1.20 0,5 pcs
- 3 Cherry tomatoespaquet 250 g ≈ $2.50 100 g
- 4 Fresh spinachpaquet 150 g ≈ $2.50 50 g
- 5 Quinoapaquet 500 g ≈ $5.00 80 g
- 6 Olive oil 8 ml
- 7 Sesame seeds 5 g
- 8 Lemon≈ $4.65 par kg 20 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Les lignes grises indiquent les indispensables du placard : sel, huile, épices. Ils ne sont pas comptés dans le prix par portion.
Méthode
Rincez le quinoa5, couvrez-le de 170 ml d’eau, salez et faites cuire 15 minutes jusqu’à ce qu’il soit tendre, puis laissez reposer à couvert 3 minutes.
Plongez les œufs dans l’eau bouillante et faites-les cuire 7–8 minutes, jusqu’à ce que le blanc soit pris et le jaune moelleux, puis refroidissez-les et écalez-les.
Coupez les tomates cerises en deux, taillez l’avocat2 en tranches et arrosez-le de jus de citron.
Faites rapidement tomber les épinards à la poêle avec 3 ml d’huile d’olive pendant 1 minute, juste pour qu’ils s’affaissent légèrement.
Mélangez le reste d’huile d’olive, le jus de citron, le sel et le poivre.
Disposez le quinoa5 au fond d’un bol, ajoutez les œufs, l’avocat2, les tomates cerises et les épinards par sections, arrosez de vinaigrette et parsemez de sésame.
Conseils
- Pourquoi ainsi
- Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
- Substitutions
- За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
- Erreurs fréquentes
- Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
- Conserver et réchauffer
- Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
- Servir avec
- Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.
En bref
- Marqué comme sain : le planificateur le choisit plus souvent pour les objectifs « perdre du poids » et « bien manger ».
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