Bowl de café da manhã com ovo e abacate
Bowl matinal nutritivo com quinoa, ovos, abacate, espinafre e tomate-cereja. Dá saciedade leve e não exige preparo complicado.
- Tempo
- 25 min
- Porção
- 708 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.71
- Proteína
- 29 g
Ingredientes
- 1 Eggspacote 10 unidades ≈ $1.93 2 unidades
- 2 Avocadopacote 1 unidades ≈ $1.20 0,5 unidades
- 3 Cherry tomatoespacote 250 g ≈ $2.50 100 g
- 4 Fresh spinachpacote 150 g ≈ $2.50 50 g
- 5 Quinoapacote 500 g ≈ $5.00 80 g
- 6 Olive oil 8 ml
- 7 Sesame seeds 5 g
- 8 Lemon≈ $4.70 por kg 20 g
- 9 Salt 2 g
- 10 Ground black pepper 1 g
Linhas cinza são itens de despensa: sal, óleo, especiarias. Não entram no preço por porção.
Método
Lave a quinoa5, cubra com 170 ml de água, tempere com sal e cozinhe por 15 minutos até ficar macia; depois deixe tampada por 3 minutos.
Coloque os ovos em água fervente e cozinhe por 7–8 minutos, até a clara firmar e a gema ficar cremosa; depois esfrie e descasque.
Corte os tomates-cereja ao meio, fatie o abacate e regue com suco de limão.
Aqueça rapidamente o espinafre em uma frigideira com 3 ml de azeite de oliva por 1 minuto, até as folhas murcharem levemente.
Misture o azeite de oliva restante, o suco de limão, sal e pimenta.
Coloque a quinoa5 como base em uma tigela, distribua os ovos, o abacate, os tomates-cereja e o espinafre em seções, regue com o molho e polvilhe com gergelim.
Dicas
- Porquê assim
- Rinse the quinoa to remove the bitter coating that can get in the way of digestion. Cook until soft, not falling apart, or the bowl will be crumbly.
- Substituições
- Instead of cherry tomatoes, take 100 g pitted cherries or 1 small tomato cut into cubes. Instead of avocado, use 100 g soft banana, but make the dressing without lemon.
- Erros comuns
- If the spinach is still bright green and watery, it isn't cooked enough. It should turn dull and slightly wilted.
- Guardar e reaquecer
- Keep for 2 days in the fridge, but add the avocado and eggs fresh before eating. Reheat only the quinoa and spinach with the dressing, 1 minute each in the microwave.
- Servir com
- Serve with a cup of green tea or coffee to balance the richness of the avocado and quinoa. Good for workdays when you need something quick and filling.
Resumo
- Marcado como P.P.: o planejador o escolhe com mais frequência para os objetivos “perder peso” e “comer bem”
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