Завтрак-боул с яйцом и авокадо
Питательный утренний боул с киноа, яйцами, авокадо, шпинатом и черри. Даёт мягкую сытость и не требует сложной подготовки.
- Готовить
- 25 мин
- Порция
- 708 ккал
- Продукты
- ≈ $3.70
- Белок
- 29 г
Продукты
- 1 Яйца куриныеупаковка 10 шт ≈ $1.89 2 шт
- 2 Авокадоупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
- 3 Помидоры черриупаковка 250 г ≈ $2.50 100 г
- 4 Шпинат свежийупаковка 150 г ≈ $2.50 50 г
- 5 Киноаупаковка 500 г ≈ $5.00 80 г
- 6 Масло оливковое 8 мл
- 7 Кунжут 5 г
- 8 Лимон≈ $4.65 за кг 20 г
- 9 Соль 2 г
- 10 Перец чёрный молотый 1 г
Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.
Как готовить
Киноа5 промыть, залить 170 мл воды, посолить и варить 15 минут до мягкости, затем оставить под крышкой на 3 минуты.
Яйца1 опустить в кипящую воду и варить 7–8 минут до плотного белка и мягкого желтка, затем охладить и очистить.
Черри разрезать пополам, авокадо2 нарезать ломтиками и сбрызнуть соком лимона8.
Шпинат4 быстро прогреть на сковороде с 3 мл оливкового масла 1 минуту, чтобы листья слегка осели.
Смешать оставшееся оливковое масло, лимонный8 сок, соль и перец.
В миску выложить киноа5 основой, по секторам добавить яйца1, авокадо2, черри и шпинат4, полить заправкой и посыпать кунжутом.
Советы
- Почему так
- Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
- Чем заменить
- За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
- Где ошибаются
- Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
- Хранить и разогреть
- Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
- С чем подать
- Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.
Коротко
- Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».
Комментарии 0
Войдите чтобы оставить комментарий.
Пока ни одного комментария.