Frühstücks-Bowl mit Ei und Avocado
Nahrhafte Frühstücks-Bowl mit Quinoa, Eiern, Avocado, Spinat und Cherrytomaten. Sättigt angenehm und braucht keine aufwendige Vorbereitung.
- Zeit
- 25 Min.
- Portion
- 708 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.70
- Eiweiß
- 29 g
Zutaten
- 1 EierPackung 10 Stk. ≈ $1.89 2 Stk.
- 2 AvocadoPackung 1 Stk. ≈ $1.20 0,5 Stk.
- 3 CherrytomatenPackung 250 g ≈ $2.50 100 g
- 4 Frischer SpinatPackung 150 g ≈ $2.50 50 g
- 5 QuinoaPackung 500 g ≈ $5.00 80 g
- 6 Olivenöl 8 ml
- 7 Sesam 5 g
- 8 Zitrone≈ $4.65 pro kg 20 g
- 9 Salz 2 g
- 10 Schwarzer Pfeffer, gemahlen 1 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Quinoa5 abspülen, mit 170 ml Wasser aufgießen, salzen und 15 Minuten weich kochen, dann 3 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
Eier1 in kochendes Wasser geben und 7–8 Minuten kochen, bis das Eiweiß fest und das Eigelb weich ist, dann abschrecken und schälen.
Cherrytomaten3 halbieren, Avocado2 in Scheiben schneiden und mit Zitronensaft8 beträufeln.
Spinat in einer Pfanne mit 3 ml Olivenöl 1 Minute kurz erwärmen, bis die Blätter leicht zusammenfallen.
Das restliche Olivenöl mit Zitronensaft8, Salz und Pfeffer verrühren.
Quinoa5 als Basis in eine Schüssel geben, Eier1, Avocado2, Cherrytomaten3 und Spinat sektorenweise darauf anrichten, mit Dressing beträufeln und mit Sesam bestreuen.
Tipps
- Warum so
- Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
- Ersatz
- За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
- Häufige Fehler
- Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
- Dazu passt
- Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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