Сніданковий боул з яйцем і авокадо

Name: Сніданковий боул з яйцем і авокадо
Total time: 25 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Eggs — 2 шт; Avocado — 0,5 шт; Cherry tomatoes — 100 г; Fresh spinach — 50 г; Quinoa — 80 г; Olive oil — 8 мл; Sesame seeds — 5 г; Lemon — 20 г; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Поживний ранковий боул із кіноа, яйцями, авокадо, шпинатом і чері. Дає м’яку ситість і не потребує складної підготовки.

Час приготування: 25 хв
Порція: 708 ккал
Інгредієнти: ≈ $3.70
Білок: 29 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса

Інгредієнти

1 Eggsупаковка 10 шт ≈ $1.89 2 шт
2 Avocadoупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
3 Cherry tomatoesупаковка 250 г ≈ $2.50 100 г
4 Fresh spinachупаковка 150 г ≈ $2.50 50 г
5 Quinoaупаковка 500 г ≈ $5.00 80 г
6 Olive oil 8 мл
7 Sesame seeds 5 г
8 Lemon≈ $4.65 за кг 20 г
9 Salt 2 г
10 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Кіноа промийте, залийте 170 мл води, посоліть і варіть 15 хвилин до м’якості, потім залиште під кришкою на 3 хвилини.
Яйця опустіть у киплячу воду й варіть 7–8 хвилин до щільного білка та м’якого жовтка, потім охолодіть і очистіть.
Чері розріжте навпіл, авокадо наріжте скибочками й збризніть соком лимона.
Шпинат швидко прогрійте на сковороді з 3 мл оливкової олії 1 хвилину, щоб листя трохи осіло.
Змішайте решту оливкової олії, лимонний сік, сіль і перець.
У миску викладіть кіноа основою, секторами додайте яйця, авокадо, чері та шпинат, полийте заправкою й посипте кунжутом.

Поради

Чому так: Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
Чим замінити: За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
Де помиляються: Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
Зберігати й розігрівати: Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
З чим подати: Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	708 ккал	35%
Білки	29 г	39%
Жири	37 г	53%
Вуглеводи	67 г	26%
На 100 г	155 ккал

Вартість

≈ $3.70за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), серпень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — cherry tomatoes.