Сніданковий боул з яйцем і авокадо

Name: Сніданковий боул з яйцем і авокадо
Total time: 25 min
Yield: 1 порція
Cuisine: Домашня кухня
Ingredients: Eggs — 2 шт; Avocado — 0,5 шт; Cherry tomatoes — 100 г; Fresh spinach — 50 г; Quinoa — 80 г; Olive oil — 8 мл; Sesame seeds — 5 г; Lemon — 20 г; Salt — 2 г; Ground black pepper — 1 г

Поживний ранковий боул із кіноа, яйцями, авокадо, шпинатом і чері. Дає м’яку ситість і не потребує складної підготовки.

Час приготування: 25 хв
Порція: 708 ккал
Інгредієнти: ≈ $3.71
Білок: 29 г

Здорове харчування Багато білка Без м’яса

Інгредієнти

1 Eggsупаковка 10 шт ≈ $1.93 2 шт
2 Avocadoупаковка 1 шт ≈ $1.20 0,5 шт
3 Cherry tomatoesупаковка 250 г ≈ $2.50 100 г
4 Fresh spinachупаковка 150 г ≈ $2.50 50 г
5 Quinoaупаковка 500 г ≈ $5.00 80 г
6 Olive oil 8 мл
7 Sesame seeds 5 г
8 Lemon≈ $4.70 за кг 20 г
9 Salt 2 г
10 Ground black pepper 1 г

Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.

Спосіб приготування

Кіноа промийте, залийте 170 мл води, посоліть і варіть 15 хвилин до м’якості, потім залиште під кришкою на 3 хвилини.
Яйця опустіть у киплячу воду й варіть 7–8 хвилин до щільного білка та м’якого жовтка, потім охолодіть і очистіть.
Чері розріжте навпіл, авокадо наріжте скибочками й збризніть соком лимона.
Шпинат швидко прогрійте на сковороді з 3 мл оливкової олії 1 хвилину, щоб листя трохи осіло.
Змішайте решту оливкової олії, лимонний сік, сіль і перець.
У миску викладіть кіноа основою, секторами додайте яйця, авокадо, чері та шпинат, полийте заправкою й посипте кунжутом.

Поради

Чому так: Rinse the quinoa to remove the bitter coating that can get in the way of digestion. Cook until soft, not falling apart, or the bowl will be crumbly.
Чим замінити: Instead of cherry tomatoes, take 100 g pitted cherries or 1 small tomato cut into cubes. Instead of avocado, use 100 g soft banana, but make the dressing without lemon.
Де помиляються: If the spinach is still bright green and watery, it isn't cooked enough. It should turn dull and slightly wilted.
Зберігати й розігрівати: Keep for 2 days in the fridge, but add the avocado and eggs fresh before eating. Reheat only the quinoa and spinach with the dressing, 1 minute each in the microwave.
З чим подати: Serve with a cup of green tea or coffee to balance the richness of the avocado and quinoa. Good for workdays when you need something quick and filling.

Коротко

Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».

Коментарі 0

Увійти щоб залишити коментар.

Поки що немає коментарів.

Харчова цінність

На порцію та доля від 2000 ккал

Калорії	708 ккал	35%
Білки	29 г	39%
Жири	37 г	53%
Вуглеводи	67 г	26%
На 100 г	155 ккал

Вартість

≈ $3.71за порцію

Середні ціни супермаркетів, BLS (Бюро статистики праці США), жовтень 2026. У магазині будуть інші: продукти продаються упаковками, а мережі встановлюють свої ціни. Найдорожчий елемент тут — cherry tomatoes.