早餐鸡蛋鳄梨碗
一碗营养丰富的早餐碗，配有小米、鸡蛋、鳄梨、菠菜和樱桃番茄。轻松饱腹，无需复杂准备。
- 烹饪时间
- 25 分钟
- 份量
- 708 kcal
- 材料
- ≈ $3.70
- 蛋白质
- 29 g
材料
- 1 Eggs包装 10 个 约等于 $1.89 2 个
- 2 Avocado包装 1 个 约等于 $1.20 0.5 个
- 3 Cherry tomatoes包装 250 克 约等于 $2.50 100 克
- 4 Fresh spinach包装 150 克 约等于 $2.50 50 克
- 5 Quinoa包装 500 克 约等于 $5.00 80 克
- 6 Olive oil 8 毫升
- 7 Sesame seeds 5 克
- 8 Lemon≈ $4.65 每千克 20 克
- 9 Salt 2 克
- 10 Ground black pepper 1 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将小米冲洗干净，加入170毫升水，加盐后煮15分钟至软烂，然后盖上盖子闷3分钟。
将鸡蛋放入沸水中煮7–8分钟，至蛋白凝固、蛋黄微软，冷却后剥壳。
将樱桃番茄切半，鳄梨切片，滴上柠檬汁。
在锅中加入3毫升橄榄油，快速炒菠菜1分钟，至叶子刚刚软化。
将剩余橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒混合均匀。
将小米铺在碗底，依次放入鸡蛋、鳄梨、樱桃番茄和菠菜，淋上调味汁，最后撒上芝麻。
小贴士
- 为什么这样做
- Киноа промывают, чтобы удалить горький гормон фитин, который мешает усвоению белков. Вари до мягкости, а не до разваливания, иначе боул будет рассыпчатым.
- 可替换食材
- За черри возьми 100 г вишни без косточек или 1 маленький помидор, нарезанный кубиками. Вместо авокадо используй 100 г мягкого банана, но заправку делай без лимона.
- 常见错误
- Если шпинат остался ярко-зелёным и водянистым, значит, его не дожарили. Должен стать тусклым и слегка вялым.
- 保存与加热
- Храни 2 дня в холодильнике, но авокадо и яйца лучше добавляй свежими перед едой. Разогревай только киноа и шпинат с заправкой, по 1 минуте в микроволновке.
- 搭配建议
- Подавай с чашкой зелёного чая или кофе, чтобы сбалансировать жирность авокадо и киноа. Подходит для рабочих дней, когда нужно быстро и сытно.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
评论 0
登录 以便发表评论。
还没有评论。