ブルグルとテフテルのボウル
ブルグルをベースに、オーブンで焼いたテフテル（ロシア風肉団子）、新鮮な野菜、ヨーグルトドレッシングを組み合わせたランチボウル。味はマイルドで家族にも好まれる一品です。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 753 kcal
- 材料
- ≈ $3.96
- タンパク質
- 37 g
材料
- 1 Ground pork and beefパック 500 g ≈ $7.01 135 g
- 2 Bulgurパック 500 g ≈ $3.00 55 g
- 3 Cherry tomatoesパック 250 g ≈ $2.50 80 g
- 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 80 g
- 5 Plain yogurtパック 300 g ≈ $2.19 50 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 5 g
- 8 Breadcrumbs 10 g
- 9 Eggsパック 10 個 ≈ $1.93 0.5 個
- 10 Olive oil 5 ml
- 11 Salt 3 g
- 12 Ground black pepper 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
オーブンを200℃に予熱する。ミンチ肉、卵、パン粉、1gの塩、少々の黒コショウを混ぜ、4–5個の小さなテフテルを成形する。
テフテルをオーブントレイに並べ、18–20分焼き、表面が金色になり中までしっかり火が通るまで焼く。
ブルグルを洗い、140mlの水と1gの塩を加え、12–15分煮て柔らかくなるまで調整する。
きゅうりを半月切り、チェリートマトを半分に切り、パセリを細かく刻む。
ヨーグルト、刻んだニンニク、パセリの半分、1gの塩、オリーブオイルを混ぜ合わせる。
ボウルにブルグルを敷き詰め、テフテル、きゅうり、トマトをそれぞれ分けて並べる。
ヨーグルトドレッシングをかけ、残ったパセリを散らす。
コツ
- なぜこうするのか
- Bake the meatballs at 200 °C so the outside gets a crust and the meat inside stays juicy without drying out. If your oven is weaker, increase the time to 22 to 25 minutes and check with a knife: the juices should be clear and the meat firm.
- 代用できる材料
- Swap the yogurt for 50 g sour cream. The sauce will be thicker but less tangy. If you have no breadcrumbs, use 10 g rolled oats soaked in water.
- よくある失敗
- You'll overcook the bulgur if you keep it on the heat longer than 15 minutes: it turns mushy and loses its shape. Taste it: it should be soft but not falling apart.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for 2 days. Reheat in the microwave for 1 to 1.5 minutes with the plate covered so the sauce doesn't dry out. The meatballs are best fresh, otherwise they dry out.
- 合わせるもの
- Serve with a slice of rye bread toasted in butter to soften the sour taste of the yogurt sauce. Good for a lunch after work when you need something quick and filling.
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