照焼エビドーナツボウル
バスマチ米、照焼エビ、ブロッコリーの素早いボウル。ニンジンとネギが爽やかさとパリッとした食感を加えます。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 575 kcal
- 材料
- ≈ $5.08
- タンパク質
- 45 g
材料
- 1 Peeled shrimpパック 400 g ≈ $8.50 170 g
- 2 Teriyaki sauce 25 ml
- 3 Basmati riceパック 500 g ≈ $3.50 65 g
- 4 Fresh broccoliパック 400 g ≈ $2.00 120 g
- 5 Carrots≈ $1.50 / kg 70 g
- 6 Green onionsパック 50 g ≈ $1.30 12 g
- 7 Sesame seeds 5 g
- 8 Sunflower oil 7 ml
- 9 Salt 1 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
米を洗い、140mlの水を加え、塩をふり、蓋をして12–15分蒸らし、ふわふわになるまで煮ます。火から下ろして3分置きます。
ブロッコリーを小房に分け、5–6分蒸し、やわらかくパリッとした状態になるまで調理します。
ニンジンを細い千切りに切り、ネギをみじん切りにします。
フライパンに油を熱し、エビを拭き、2分揚げます。照焼ソースを加え、さらに1–2分煮てソースが少しとろみがつくまで調理します。
ボウルに米を敷き詰め、エビ、ブロッコリー、ニンジンをそれぞれの区画に並べます。
エビに残ったソースをかけ、ネギとごまをふりかけます。
コツ
- なぜこうするのか
- Fry the shrimp for 2 minutes without the sauce so they don't stew in the teriyaki and stay juicy. If overcooked, they turn tough and lose their pink color.
- 代用できる材料
- Replace the carrot with thin cucumber sticks (50 g) for freshness. For the teriyaki sauce, use 25 g soy sauce plus 1 tsp honey.
- よくある失敗
- The broccoli will turn soft and lose its crunch if cooked longer than 6 minutes. Check with a fork: it should go in with slight resistance.
- 保存と温め直し
- Keep in the fridge for 2 days, but eat the shrimp and rice on the first day if you can. Reheat in the microwave for 1 to 1.5 minutes with a lid, adding 1 tbsp water.
- 合わせるもの
- Serve with lemon on Thursday for lunch to add acidity and freshen the flavor after a long work week.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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