ゴマ衣のマグロステーキとニラキのガーリック炒め
パリッとしたゴマ衣のマグロステーキ（中はピンクのまま）と、ニンニクと醤油で炒めたニラキの一品皿。簡単に一枚焼きで完成します。
- 所要時間
- 20 分
- 1人分
- 330 kcal
- 材料
- ≈ $5.80
- タンパク質
- 47 g
材料
- 1 Tuna steakパック 300 g ≈ $9.00どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 2 Sesame seeds 10 g
- 3 Bok choyパック 300 g ≈ $2.50どの店にもあるわけではない：Walmart, Kroger, Costco, Target, Trader Joe's, Safeway, Whole Foods 150 g
- 4 Garlic≈ $10.00 / kg 5 g
- 5 Soy sauce 15 ml
- 6 Sesame oil 5 ml
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
マグロをキッチンペーパーでよく水気を拭き取る。ニラキは水洗いし、よく水切りして縦半分に切り分ける。ニンニクは細かくみじん切りにする。
マグロにゴマを全面に薄くまぶし、軽く押さえて衣をつける。
フライパンを強火で2分加熱し、ゴマ油の半量を入れる。マグロを1–1.5分ずつ両面焼き、表面を金色にパリッと焼きながら中はピンクのままにする。取り出してまな板に置く。
同じフライパンで中火にし、残りの油を熱する。ニラキを切り口を下にして2分ほど炒め、端がしっかり焼けるまで待つ。
ニンニクと醤油を加え、よく混ぜながら1分ほど煮詰め、茎がやわらかくなるまで仕上げる（カリッとした食感を残す）。
マグロを1cm幅の斜め切りにし、ニラキとフライパンのソースを添えて提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the tuna dry to prevent steam from blocking the crust and ensure even browning. Wet surfaces cause uneven cooking and a soggy crust.
- 代用できる材料
- Use sunflower oil instead of sesame oil if you don’t have it; swap bok choy for baby spinach (100g) but cook it for 1 minute less.
- よくある失敗
- Overcooking the tuna turns it gray and rubbery; check the center with a knife. It should stay pink and firm.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat in a dry pan for 30 seconds per side. Freezing ruins the texture.
- 合わせるもの
- Pair with steamed jasmine rice and a cold beer for a light, balanced dinner.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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