ライスと野菜の鶏肉ボウル
ハーモニーのある食事: ご飯、テリヤキライト風ソースの鶏肉、シャキシャキ野菜と卵、ゴマを振りかけて。
- 所要時間
- 30 分
- 1人分
- 605 kcal
- 材料
- ≈ $2.01
- タンパク質
- 47 g
材料
- 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.36 140 g
- 2 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.96 70 g
- 3 Eggsパック 10 個 ≈ $1.89 1 個
- 4 Cucumbers≈ $3.67 / kg 70 g
- 5 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
- 6 Soy sauce 15 ml
- 7 Honey 5 g
- 8 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 9 Sesame seeds 3 g
- 10 Sunflower oil 6 ml
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
準備: 米を冷水で洗う; にんじんを厚さ0,5 cmの細切りにする; きゅうりを長い薄切り1 cm幅にする; 卵を茹でて固茹で7分; 鶏肉を小さめの角切り2 cmにする; 直径24 cmのフライパンを用意する; 中火でフライパンを温める。
鶏肉を焼く: 熱したフライパンを強火で鶏肉を6分焼き、縁が黄金色になるまで混ぜながら焼く。
ソースとにんにくを加える: 鶏肉に刻んだにんにくを入れ、しょうゆと蜂蜜を注ぎ、混ぜて1分温め、鶏肉にソースを染み込ませる。
野菜を加える: 鶏肉ににんじんときゅうりを加え、中火で4分ほど柔らかくなるまで、頻繁に混ぜながら炒める。
盛り付ける: 皿の底にご飯を敷き、上に鶏肉と野菜をのせ、半分に切ったゆで卵をのせ、ゴマを振る。
提供: 熱いうちに召し上がれ。お好みで追加のゴマを飾っても良い。すぐに出来上がり、すぐにお召し上がりください。
コツ
- なぜこうするのか
- Sauté chicken at high heat first to render fat and lock in juices; low heat makes it rubbery. Stir constantly to avoid sticking and burning.
- 代用できる材料
- Replace honey with 5g maple syrup for a less sweet taste. Use 10g frozen peas instead of cucumber for convenience.
- よくある失敗
- Overcooking rice turns it mushy. Check texture after 10 minutes of simmering; it should be firm but tender.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or store for 2 days in the fridge; reheat chicken and veggies in a dry pan for 3 minutes. Freeze without egg.
- 合わせるもの
- Pair with a cold glass of green tea or miso soup to balance the meal’s richness and heat.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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