チキンとカボチャ、ピーマンのクスクス
柔らかなチキンの角切りにカボチャ、ピーマン、トマトを加えたスパイスの効いたソースで煮込み、ふわふわのクスクスと一緒に提供します。
- 所要時間
- 25 分
- 1人分
- 567 kcal
- 材料
- ≈ $2.88
- タンパク質
- 42 g
材料
- 1 Chicken breast filletパック 800 g ≈ $7.23 130 g
- 2 Couscousパック 450 g ≈ $2.50 70 g
- 3 Zucchini≈ $3.00 / kg 100 g
- 4 Bell peppers≈ $6.00 / kg 70 g
- 5 Tomatoes≈ $4.67 / kg 80 g
- 6 Olive oil 10 ml
- 7 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 8 Cumin お好みで
- 9 Parsleyパック 50 g ≈ $1.50 5 g
- 10 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
チキン、カボチャ、ピーマン、トマトを洗い、チキンとカボチャ、ピーマンを2センチ角に切り、トマトをざく切りにする。パセリは細かく刻む。
クスクスに100ミリリットルの沸騰したお湯と少々の塩を注ぎ、蓋をして5分置き、フォークでほぐす。
フライパンに半量のオリーブオイルを中火で熱し、チキンを5–6分間、表面が金色になり中まで火が通るまで焼く。
カボチャとピーマンを加え、中火で4–5分間、時々かき混ぜながら柔らかくなるまで調理する。
トマト、クミン、塩を加え、さらに2分間炒める。
火から下ろし、野菜をチキンとクスクスと混ぜ合わせ、レモン汁と残りのオリーブオイルをかけ、パセリを散らす。すぐに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Cook chicken without oil first to render its fat, which prevents the vegetables from steaming and keeps them crisp. Overcrowding the pan makes them soggy.
- 代用できる材料
- Use frozen peas (80g) instead of bell pepper for convenience; swap zucchini for grated carrot (100g) if you prefer sweeter flavor.
- よくある失敗
- Overcooking chicken turns it dry and pale inside. Cut a piece to check for pink juices. Vegetables lose color if boiled too long.
- 保存と温め直し
- Eats best fresh but keeps 2 days in the fridge; reheat in a dry pan for 3 minutes, adding 10ml water to restore fluff.
- 合わせるもの
- Pair with a slice of crusty bread to soak up the juices, or serve cold as a light lunch with a side salad.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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