蒸しタラと野菜とライス

1. 1 Cod filletパック 600 g ≈ $9.00 170 g
2. 2 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 / kg 15 g
6. 6 Butterパック 180 g ≈ $1.60 8 g
7. 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 5 g
8. 8 Salt 2 g

灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。

作り方

1. 米を冷水で透明になるまで洗い、ざるに上げて水気を切る。ブロッコリーは2–3 cmの房に分ける。人参は皮をむいて0.5 cm厚の輪切りにする。タラはキッチンペーパーで水気を拭き取り、必要なら小骨を取り除く。レモンは盛り付け用にくし形切りにする。蒸し器を100°Cに予熱し、蒸籠を準備する。

2. 米を炊く: 中型の鍋に塩味の水を入れて強火で沸かす。およそ5分、沸騰したら中火にして10–12分、汁がほとんど吸収されて米が柔らかくなるまで煮る。火を止めてふたをしたまま2分蒸らす。

3. ブロッコリと人参を蒸籠の底に並べ、絡まらないようにして蒸気が通りやすくする。高火で5–7分、花の上部が柔らかくなるまで蒸す。

4. タラの切り身に味の好みで塩を振り、蒸す前に片面にレモンをかけてから裏返してもう一度必要に応じて塩を振る。蒸し器の野菜の上に身を下向きで置く（皮は必須ではない）。

5. 高火のままで魚に十分火が通るまで15分間加熱し、身が不透明でフォークでほぐれることを確認する。

6. 蒸籠を火から下ろし、必要なら魚と野菜に軽く塩をふり、米にバターを混ぜて好みの味に整え、フォークでほぐしてサラサラご飯にする。

7. 盛り付け: 皿にご飯を広げ、その上にタラと野菜をのせ、少量の植物油を回しかけ、レモンの薄切りとディルを飾る。すぐに提供し、望む場合はレモンの追加スライスを添える。

要点

• ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。