蒸し鱈とご飯、野菜のセット
柔らかな鱈の塊をブロッコリーとニンジンと一緒に蒸し、ふわふわのジャスミンご飯、バター、レモンと共に提供します。
- 所要時間
- 35 分
- 1人分
- 457 kcal
- 材料
- ≈ $3.54
- タンパク質
- 39 g
材料
- 1 Cod filletパック 600 g ≈ $9.00 170 g
- 2 Long-grain riceパック 800 g ≈ $1.94 60 g
- 3 Broccoli (frozen)パック 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 / kg 15 g
- 6 Butterパック 180 g ≈ $1.58 8 g
- 7 Dillパック 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
ご飯を水が透明になるまで洗い、ニンジンを5mmの輪切りにし、ブロッコリーを2–3cmの花房に分け、鱈を拭いて塩を振り、レモン汁をかける。
ご飯に120mlの冷水と少々の塩を加え、沸騰させ、弱火にして蓋をして12–15分蒸らし、水が吸収されるまで煮る。
ニンジンを蒸し器の籠に入れて5分蒸し、その後ブロッコリーを加える。
鱈を野菜の上にのせ、10–12分蒸し、魚が不透明になり、簡単にほぐれるまで蒸す。
ご飯から火を止め、蓋をしたまま5分置き、バターを入れてフォークでほぐす。
ご飯を皿に盛り、その上に魚と野菜をのせ、パセリを散らし、レモンのスライスを添える。
コツ
- なぜこうするのか
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- 代用できる材料
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- よくある失敗
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- 保存と温め直し
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- 合わせるもの
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
要点
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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