Gedampte koolvis met rijst en groenten
Zachte koolvisfilet gedamd met broccoli en wortelen, geserveerd met luchtige jasminrijst, boter en citroen.
- Bereidingstijd
- 35 min
- Portie
- 457 kcal
- Ingrediënten
- ≈ $3.54
- Eiwit
- 39 g
Ingrediënten
- 1 Cod filletverpakking 600 g ≈ $9.00 170 g
- 2 Long-grain riceverpakking 800 g ≈ $1.94 60 g
- 3 Broccoli (frozen)verpakking 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 per kg 15 g
- 6 Butterverpakking 180 g ≈ $1.58 8 g
- 7 Dillverpakking 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salt 2 g
Gele rijen zijn voorraadartikelen: zout, olie, kruiden. Ze zijn niet meegerekend in de prijs per portie.
Bereidingswijze
Spoel de rijst door tot het water helder is. Snijd de wortelen in 5 mm dikke schijfjes, maak de broccoli3 los in 2–3 cm grote roosjes, droog de koolvis af, bestrooi met zout en besprenkel met citroensap.
Doe de rijst in een pan met 120 ml koud water en een snufje zout, breng aan de kook, zet het vuur laag, dek af en laat 12–15 minuten sudderen tot het water is opgenomen.
Leg de wortelen in een stoombakje en stoom ze 5 minuten, voeg dan de broccoli3 toe.
Leg de koolvis op de groenten en stoom 10–12 minuten tot de vis ondoorzichtig wordt en makkelijk in vlokken uiteenvalt.
Zet de rijst van het vuur, laat hem 5 minuten onder het deksel staan, roer boter door en maak hem los met een vork.
Schep de rijst op borden, leg de vis en groenten erop, garneer met gehakte peterselie en een citroenschepje.
Tips
- Waarom zo
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- Vervangingen
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- Veelgemaakte fouten
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- Bewaren en opwarmen
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- Serveer met
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
Kort samengevat
- Gemarkeerd als gezond: de planner kiest het vaker bij doelen «afvallen» en «gezond eten».
Reacties 0
Inloggen om een reactie achter te laten.
Nog geen reacties.