蒸鳕鱼配米饭和蔬菜
新鲜鳕鱼蒸煮，配西兰花和胡萝卜，搭配米饭、柠檬和黄油调味。约30分钟完成。
- 烹饪时间
- 30 分钟
- 份量
- 457 kcal
- 材料
- ≈ 11,53 zł
- 蛋白质
- 39 g
材料
- 1 Cod fillet包装 600 克 约等于 30,89 zł 170 克
- 2 Long-grain rice包装 800 克 约等于 6,76 zł 60 克
- 3 Broccoli (frozen)包装 400 克 约等于 4,84 zł 100 克
- 4 Carrots≈ 4,72 zł 每千克 50 克
- 5 Lemon≈ 15,20 zł 每千克 15 克
- 6 Butter包装 180 克 约等于 5,51 zł 8 克
- 7 Dill包装 50 克 约等于 3,52 zł 5 克
- 8 Salt 2 克
灰色行表示常备食材：盐、油、香料。它们不计入每份价格。
做法
将米用冷水洗至水清并倒掉水；将西兰花掰成2–3厘米的花朵；将胡萝卜去皮并切成0.5厘米厚的圆片；将鳕鱼擦干如有需要去除小刺；将柠檬切成片备用；将蒸锅加热至100°C并准备蒸篮。
用大火在中等容器中把水煮沸，加入盐，约5分钟，然后改用中火煮10–12分钟，直到水几乎吸干米变软。
将西兰花和胡萝卜铺在蒸篮底部，确保不互相缠绕以便蒸汽通过，高火蒸5–7分钟至顶部花梗变软。
在鱼块入蒸锅前对鳕鱼撒盐，单面挤上柠檬汁，翻面后再撒盐，鱼片放在蔬菜上，皮朝下也可。
继续以高火蒸15分钟至鱼肉熟透，鱼肉应紧致并用叉子易于分离。
取出蒸篮，如需要再稍微加盐，搅拌米饭并加入黄油至松散。
将米饭盛盘，上放鳕鱼和蔬菜，淋少许植物油，点缀柠檬片和莳萝。立即上桌，如愿再加一片柠檬供搭配。
小贴士
- 为什么这样做
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- 可替换食材
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- 常见错误
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- 保存与加热
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- 搭配建议
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
简要说明
- 标记为健康：规划器在“减肥”和“吃得健康”的目标下更常选用它。
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