Треска на пару с рисом и овощами

Name: Треска на пару с рисом и овощами
Total time: 35 min
Yield: 1 порция
Cuisine: Домашняя
Ingredients: Филе трески — 170 г; Рис длиннозёрный — 60 г; Брокколи (заморозка) — 100 г; Морковь — 50 г; Лимон — 15 г; Масло сливочное — 8 г; Укроп — 5 г; Соль — 2 г

Филе трески, приготовленное на пару с брокколи и морковью, подаётся с рассыпчатым рисом, сливочным маслом и лимоном.

Готовить: 35 мин
Порция: 457 ккал
Продукты: ≈ $3.54
Белок: 39 г

ПП Много белка Подходит детям

Продукты

1 Филе трескиупаковка 600 г ≈ $9.00 170 г
2 Рис длиннозёрныйупаковка 800 г ≈ $1.94 60 г
3 Брокколи (заморозка)упаковка 400 г ≈ $1.80 100 г
4 Морковь≈ $1.50 за кг 50 г
5 Лимон≈ $4.70 за кг 15 г
6 Масло сливочноеупаковка 180 г ≈ $1.58 8 г
7 Укропупаковка 50 г ≈ $1.80 5 г
8 Соль 2 г

Серым выделено то, что обычно есть дома: соль, масло, специи. В цену порции они не входят.

Как готовить

Рис² промыть до прозрачной воды. Морковь⁴ нарезать кружками толщиной 5 мм, брокколи³ разобрать на соцветия 2–3 см, треску обсушить и натереть солью, полить соком лимона⁵.
Рис² залить 120 мл холодной воды, добавить щепотку соли, довести до кипения, убавить огонь до слабого, накрыть и варить 12–15 минут, пока вода не впитается.
Морковь⁴ выложить в паровую корзину и готовить на пару 5 минут, затем добавить брокколи³.
Сверху на овощи уложить треску и готовить на пару 10–12 минут, пока рыба не станет непрозрачной и не начнёт расслаиваться на волокна.
Рис² снять с огня, оставить под крышкой на 5 минут, добавить сливочное масло⁶ и взрыхлить вилкой.
Выложить рис² на тарелки, сверху рыбу и овощи, посыпать рубленым укропом⁷ и добавить ломтик лимона⁵.

Советы

Почему так: Соли треску перед паром, чтобы соль не осталась на поверхности и не испортила вкус — рыба впитает её равномерно за 15 минут.
Чем заменить: Замени морковь на замороженную капусту (50 г) — нарежь мелкими кубиками, не отваривай предварительно. Лимон можно убрать, если нет — добавь 5 г сушеного лимонного сока.
Где ошибаются: Рис будет сухим, если не дать ему постоять 2 минуты под крышкой после варки — он продолжит готовиться от остатка пара.
Хранить и разогреть: Храни в холодильнике 2 дня, но рис лучше съесть сразу. Разогревай рыбу и овощи на пару 3–4 минуты, рис — в микроволновке с 1 ст. л. воды.
С чем подать: Подавай с зеленым салатом из огурца и сметаны (50 г сметаны + 100 г огурца) на обед после работы, когда хочется легкого.

Коротко

Помечено как ПП: планировщик ставит его чаще при целях «похудеть» и «правильное питание».

Комментарии 0

Войдите чтобы оставить комментарий.

Пока ни одного комментария.

Пищевая ценность

На порцию и доля от 2000 ккал

Калории	457 ккал	23%
Белки	39 г	51%
Жиры	9 г	12%
Углеводы	57 г	22%
На 100 г	112 ккал

Стоимость

≈ $3.54за порцию

Средние цены супермаркетов, BLS (Бюро статистики труда США), октябрь 2026. В магазине будет иначе: продукты продаются упаковками, а у сетей свои цены. Дороже всего здесь филе трески.