Тушкована треска з рисом та овочами
М'яке філе трески, приготоване на пару з броколі та морквою, подається з пшонистим базматим рисом, вершковим маслом та лимоном.
- Час приготування
- 35 хв
- Порція
- 457 ккал
- Інгредієнти
- ≈ $3.54
- Білок
- 39 г
Інгредієнти
- 1 Cod filletупаковка 600 г ≈ $9.00 170 г
- 2 Long-grain riceупаковка 800 г ≈ $1.94 60 г
- 3 Broccoli (frozen)упаковка 400 г ≈ $1.80 100 г
- 4 Carrots≈ $1.50 за кг 50 г
- 5 Lemon≈ $4.70 за кг 15 г
- 6 Butterупаковка 180 г ≈ $1.58 8 г
- 7 Dillупаковка 50 г ≈ $1.80 5 г
- 8 Salt 2 г
Сірі рядки — це базові запаси: сіль, олія, спеції. В ціну порції вони не входять.
Спосіб приготування
Промити рис, поки вода не стане прозорою. Моркву нарізати кружечками товщиною 5 мм, броколі розділити на суцвіття 2–3 см, треску просушити рушником, посолити та полити лимонним соком.
Рис засипати у каструлю, залити 120 мл холодної води, додати щепотку солі, довести до кипіння, зменшити вогонь до мінімального, накрити кришкою та варити 12–15 хвилин, поки вода не всосеться.
Моркву викласти у пароварку і готувати на пару 5 хвилин, потім додати броколі.
Зверху на овочі укласти треску і готувати на пару 10–12 хвилин, поки риба не стане непрозорою та не розшарується на волокна.
Зняти рис з вогню, залишити під кришкою на 5 хвилин, додати вершкове масло та розпушити вилкою.
Викласти рис на тарілки, зверху треску та овочі, присипати дрібно нарізаним кріпом та додати ломтик лимона.
Поради
- Чому так
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- Чим замінити
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- Де помиляються
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- Зберігати й розігрівати
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- З чим подати
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
Коротко
- Позначено як ПП: планувальник обирає його частіше для цілей «похудання» та «здорове харчування».
Коментарі 0
Увійти щоб залишити коментар.
Поки що немає коментарів.