Mero al vapor con arroz y verduras
Filete de merluza al vapor con brócoli y zanahorias, acompañado de arroz jazmín esponjoso, mantequilla y limón.
- Tiempo
- 35 min
- Porción
- 457 kcal
- Ingredientes
- ≈ $3.54
- Proteína
- 39 g
Ingredientes
- 1 Cod filletpaquete 600 g ≈ $9.00 170 g
- 2 Long-grain ricepaquete 800 g ≈ $1.94 60 g
- 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 por kg 15 g
- 6 Butterpaquete 180 g ≈ $1.58 8 g
- 7 Dillpaquete 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salt 2 g
Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.
Método
Enjuaga el arroz hasta que el agua salga clara. Corta las zanahorias en rodajas de 5 mm, separa el brócoli en ramilletes de 2–3 cm, seca bien el filete de merluza, sazona con sal y rocía con jugo de limón.
Cubre el arroz con 120 ml de agua fría y una pizca de sal, lleva a ebullición, baja el fuego a bajo, tapa y cocina 12–15 minutos hasta que absorba el agua.
Coloca las zanahorias en la vaporera y cocínalas al vapor 5 minutos, luego añade el brócoli.
Pon el filete de merluza sobre las verduras y cocínalo al vapor 10–12 minutos hasta que la carne se opaque y se desmenuce fácilmente.
Retira el arroz del fuego, déjalo reposar tapado 5 minutos, agrega mantequilla y revuelve con un tenedor para esponjar.
Sirve el arroz en platos, coloca encima el pescado y las verduras, decora con perejil picado y una rodaja de limón.
Consejos
- Por qué así
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- Sustituciones
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- Errores frecuentes
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- Guardar y recalentar
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- Con qué servir
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
En resumen
- Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».
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