Bacalao al vapor con arroz y verduras

1. 1 Cod filletpaquete 600 g ≈ $9.00 170 g
2. 2 Long-grain ricepaquete 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)paquete 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 por kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 por kg 15 g
6. 6 Butterpaquete 180 g ≈ $1.60 8 g
7. 7 Dillpaquete 50 g ≈ $1.80 5 g
8. 8 Salt 2 g

Filas grises son existencias básicas: sal, aceite, especias. No se cuentan en el precio por porción.

Método

1. Lava el arroz con agua fría hasta que el agua salga clara y escúrrelo; desglosa el brócoli en floretes de 2–3 cm y corta la zanahoria en rodajas de 0,5 cm; seca el bacalao con papel de cocina, retira las espinas pequeñas si es necesario; corta el limón en rodajas para servir; precalienta la olla de vapor a 100 °C y prepara la cesta para vapor.

2. Hervor del arroz: lleva a ebullición en una olla mediana con agua salada a fuego alto durante unos 5 minutos, luego reduce el fuego a medio y cocina 10–12 minutos hasta que el agua se haya casi absorbido y el arroz esté blando; al final apaga el fuego y deja reposar 2 minutos.

3. Coloca el brócoli y la zanahoria en la cesta de vapor de modo que no se amontonen y el vapor pueda pasar; cocina a fuego alto 5–7 minutos hasta que las partes superiores estén tiernas.

4. Salpica el bacalao con sal al gusto antes de colocarlo en la vaporera, rocía con limón por un lado, luego voltea y salpica de nuevo si es necesario; coloca el filete sobre las verduras con la piel hacia abajo no hace falta.

5. Cocina el pescado a fuego alto unos 15 minutos hasta que esté completamente hecho; debe quedar firme y desmenuzarse fácilmente con un tenedor.

6. Retira la cesta de vapor del fuego, si es necesario añade un poco de sal a la carne y a las verduras, mezcla el arroz con la mantequilla al gusto y esponja con un tenedor para que quede suelto.

7. Sirve el arroz en el plato, coloca el bacalao y las verduras encima, rocía con un poco de aceite vegetal, decora con rodajas de limón y eneldo; sirve de inmediato, con una rodaja extra de limón si se desea.

En resumen

• Marcado como PP: el planificador lo elige con más frecuencia para los objetivos «bajar de peso» y «comer bien».