Будан пісірілген треска, көкөністер мен күріштегі тағам

1. 1 Cod filletҚаптамa 600 г ≈ $9.00 170 г
2. 2 Long-grain riceҚаптамa 800 г ≈ $1.96 60 г
3. 3 Broccoli (frozen)Қаптамa 400 г ≈ $1.80 100 г
4. 4 Carrots≈ $1.50 кг үшін 50 г
5. 5 Lemon≈ $4.65 кг үшін 15 г
6. 6 ButterҚаптамa 180 г ≈ $1.60 8 г
7. 7 DillҚаптамa 50 г ≈ $1.80 5 г
8. 8 Salt 2 г

Қара жолдарда үйдегі тұз, май, дәмдеуіштер көрсетілген. Олар порция бағасына кірмейді.

Дайындау әдісі

1. Қуатқа дайындау: күрісті суық сумен мөлдір болғанша жуып, суды төгіп таста; брокколиді шамамен 2–3 см гүлшоқтарға бөл, сәбізді тазалап, 0,5 см қалыңдықтағы дөңгелекке тура; трескіні құрғақ сүлгімен сүртіп, қажет болса ұсақ сүйектерін алып таста; лимонды қызмет етуге арналған ломтиктерге тура; бу пешін 100°C‑қа дейін қыздырып, буға пішетін себетті дайында.

2. Күрішті қайнаған суға отты қатты ұстап шамамен 5 минут қайнатыңдар, содан кейін отты ортаға түсіріп 10–12 минут пісір, су толығымен сорылып біткенше және күріш жұмсақ болғанша; соңында отты өшіріп, 2 минут қақпағын жауып тұндыр.

3. Брокролиді және сәбізді бу торына орналастырып, пар өтіп кетуіне кедергі болатындай етіп жаю; жоғары отта 5–7 минут пісіру, бет жағынан жұмсарғанша.

4. Трескіні тұздап: филе трескиді дәміне қарай тұздап қой, бір жағадан лимонды сығып себелеп, содан соң аударып қайта тұздап, филе көкөністер үстіне, терісі төменге қарамай орналас.

5. Трескті жоғары отта 15 минут толық піскенше пісіруді жалғастыратындар; балық тығыз болып, вилкамен оңай бөлінуі керек.

6. Бу себетін оттан алып, қажет болса балық пен көкөністі сәл тұздап араластырып, май қосылған күрішті дәміне қарай шайқау арқылы бос ұнтақта.

7. Қызмет ету: күрішті табаққа салып, үстіне треска мен көкөністі қойып, аздап өсімдік майын құйып лимон ломтиктері мен укроппен безендіріп дереу ұсын.

Қысқаша

• Салауатты деп белгіленген: жоспарлаушы оны мақсаты «салмақ жоғалту» және «сау тамақтану» кезінде жиі таңдап тұрады.