Dampfgare Dorschfilets mit Reis und Gemüse
Zartes Dorschfilet mit Brokkoli und Möhren gedämpft, serviert mit fluffigem Jasminreis, Butter und Zitrone.
- Zeit
- 35 Min.
- Portion
- 457 kcal
- Zutaten
- ≈ $3.54
- Eiweiß
- 39 g
Zutaten
- 1 KabeljaufiletPackung 600 g ≈ $9.00 170 g
- 2 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.94 60 g
- 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
- 5 Zitrone≈ $4.70 pro kg 15 g
- 6 ButterPackung 180 g ≈ $1.58 8 g
- 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salz 2 g
Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.
Zubereitung
Reis abspülen, bis das Wasser klar läuft. Möhren4 in 5-mm-Scheiben schneiden, Brokkoli3 in 2–3 cm große Röschen teilen, Dorschfilet trocken tupfen, mit Salz würzen und mit Zitronensaft5 beträufeln.
Reis mit 120 ml kaltem Wasser und einer Prise Salz vermengen, zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abdecken und 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen ist.
Möhren4 in den Dampfeinsatz geben und 5 Minuten dämpfen, dann Brokkoli3 hinzufügen.
Dorschfilet auf das Gemüse legen und 10–12 Minuten dämpfen, bis der Fisch undurchsichtig wird und sich leicht in Fasern zerteilen lässt.
Reis vom Herd nehmen, 5 Minuten unter dem Deckel ruhen lassen, Butter6 unterrühren und mit einer Gabel auflockern.
Reis auf Teller verteilen, mit Fisch und Gemüse belegen, mit gehacktem Dill7 bestreuen und mit einer Zitronenscheibe5 servieren.
Tipps
- Warum so
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- Ersatz
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- Häufige Fehler
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- Aufbewahren und aufwärmen
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- Dazu passt
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
Kurz gesagt
- Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.
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