Gedämpfter Kabeljau mit Reis und Gemüse

1. 1 KabeljaufiletPackung 600 g ≈ $9.00 170 g
2. 2 LangkornreisPackung 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Brokkoli (TK)Packung 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Möhren≈ $1.50 pro kg 50 g
5. 5 Zitrone≈ $4.65 pro kg 15 g
6. 6 ButterPackung 180 g ≈ $1.60 8 g
7. 7 DillPackung 50 g ≈ $1.80 5 g
8. 8 Salz 2 g

Grau sind Vorräte, die meist da sind: Salz, Öl, Gewürze. Sie zählen nicht zum Portionspreis.

Zubereitung

1. Spüle den Reis kalt, bis das Wasser klar ist, und gieße es ab. Teile den Brokkoli³ in Röschen von ca. 2–3 cm Durchmesser. Schäle die Karotte und schneide sie in Scheiben von 0,5 cm Dicke. Tupfe den Kabeljau¹ trocken und entferne ggf. kleine Gräten. Schneide die Zitrone⁵ in Scheiben zum Servieren. Heize den Dampfgarer auf 100 °C vor und bereite den Dämpfeinsatz vor.

2. Den Reis kochen: Bringe Wasser in einem mittelgroßen Topf mit Salz zum Kochen, ca. 5 Minuten, dann reduziere die Hitze auf mittlere Stufe und gare 10–12 Minuten, bis das Wasser fast aufgenommen ist und der Reis weich wird. Schalte am Ende die Hitze aus und lass ihn 2 Minuten zugedeckt ruhen.

3. Lege Brokkoli³ und Karotten in die Dampfeinsatz, so dass sie sich nicht verheddern und der Dampf hindurchziehen kann. Gare sie bei hoher Hitze 5–7 Minuten, bis die Spitzen der Röschen weich sind.

4. Würze das Kabeljaufilet¹ nach Geschmack, bevor du es in den Dampfgarer legst; beträufle eine Seite mit Zitronensaft⁵, wende es dann und würze erneut nach Bedarf. Lege das Filet über das Gemüse in den Dampfgarer, die Hautseite ist nicht zwingend.

5. Gare den Fisch weiter bei hoher Hitze 15 Minuten, bis er vollständig durchgegart ist; der Fisch soll fest sein und sich leicht mit einer Gabel zerteilen. Prüfe die Garstufe: Das Fleisch wird undurchsichtig und lässt sich mühelos in Stücke teilen.

6. Nimm die Dampfschale vom Herd, salze Fisch und Gemüse nach Bedarf leicht nach, mische den Reis mit etwas Öl nach Geschmack mit einer Gabel, damit er locker wird.

7. Lege den Reis auf den Teller, lege Kabeljau¹ und Gemüse darauf, beträufle mit etwas Öl, garniere mit Zitronenscheiben⁵ und Dill⁷. Serviere sofort, optional mit einem zusätzlichen Zitronenschnitz.

Kurz gesagt

• Als gesund markiert: der Planer wählt es öfter bei den Zielen „Abnehmen“ und „Gesund essen“.