Merluzzo al vapore con riso e verdure

1. 1 Cod filletconfezione 600 g ≈ $9.00 170 g
2. 2 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.96 60 g
3. 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 100 g
4. 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
5. 5 Lemon≈ $4.65 per kg 15 g
6. 6 Butterconfezione 180 g ≈ $1.60 8 g
7. 7 Dillconfezione 50 g ≈ $1.80 5 g
8. 8 Salt 2 g

Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.

Procedura

1. Preparazione: sciacca il riso in acqua fredda finché l'acqua è limpida, poi scola.

2. Porta a ebollizione una pentola di medie dimensioni con acqua salata, a fuoco alto per circa 5 minuti, poi riduci a fuoco medio e cuoci per 10–12 minuti finché l'acqua è quasi assorbita e il riso è tenero.

3. Riponi i broccoli³ e le carote nel cestello della vaporiera in modo che non si sovrappongano e che il vapore possa passare. Cuoci a fuoco alto per 5–7 minuti, finché le parti superiori delle cimette diventano tenere.

4. Salala il filetto di merluzzo prima di mettere nella vaporiera, spruzza con limone da un lato, poi gira e regola di sale se necessario. Riponi i filetti sopra le verdure nella vaporiera, la pelle rivolta verso il basso non è necessaria.

5. Continua a cuocere a fuoco alto per 15 minuti finché il pesce è cotto; deve risultare sodo e si sfalda facilmente con una forchetta.

6. Togli il cestello dal fuoco, regola di sale se necessario, mescola il riso con un po' di olio e sbattalo con una forchetta finché non diventa sgranato.

7. Disponi il riso nel piatto, disponi sopra il merluzzo e le verdure, condisci con un filo di olio vegetale, decora con fette di limone e aneto. Servi subito, con una fetta di limone extra a piacere.

In breve

• Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».