Merluzzo al vapore con riso e verdure
Filetto di merluzzo tenero cotto al vapore con broccoli e carote, servito con riso basmati soffice, burro e limone.
- Tempo
- 35 min
- Porzione
- 457 kcal
- Ingredienti
- ≈ $3.54
- Proteina
- 39 g
Ingredienti
- 1 Cod filletconfezione 600 g ≈ $9.00 170 g
- 2 Long-grain riceconfezione 800 g ≈ $1.94 60 g
- 3 Broccoli (frozen)confezione 400 g ≈ $1.80 100 g
- 4 Carrots≈ $1.50 per kg 50 g
- 5 Lemon≈ $4.70 per kg 15 g
- 6 Butterconfezione 180 g ≈ $1.58 8 g
- 7 Dillconfezione 50 g ≈ $1.80 5 g
- 8 Salt 2 g
Le righe grigie sono gli ingredienti di base del dispensa: sale, olio, spezie. Non sono conteggiati nel prezzo per porzione.
Procedura
Risciacqua il riso fino a quando l'acqua non risulta limpida. Taglia le carote a rondelle da 5 mm, divide il broccolo3 in cimette da 2–3 cm, asciuga il merluzzo e stagionalo con sale, poi cospargi con succo di limone.
Metti il riso in una pentola con 120 ml di acqua fredda e un pizzico di sale, porta a bollore, poi abbassa la fiamma, copri e cuoci a fuoco basso per 12–15 minuti fino all'assorbimento dell'acqua.
Disponi le carote nel cestello del vapore e cuoci per 5 minuti, poi aggiungi il broccolo3.
Adagia il merluzzo sopra le verdure e cuoci al vapore per 10–12 minuti finché il pesce non diventa opaco e si sfalda facilmente.
Spegni il fuoco sotto il riso, lascialo riposare coperto per 5 minuti, poi aggiungi il burro e sgrana con una forchetta.
Servi il riso nei piatti, sopra il pesce e le verdure, con prezzemolo tritato e una fettina di limone.
Consigli
- Perché così
- Pat the cod dry to prevent steam from turning it rubbery; wet skin traps moisture and slows even cooking.
- Sostituzioni
- Use frozen peas (100g) instead of broccoli. No thawing needed, but add 2 minutes to cooking time. Swap butter for olive oil (8g) if preferred.
- Errori comuni
- Overcooking the cod makes it dry and crumbly; it’s done when it flakes easily with light pressure and turns opaque white.
- Conservare e riscaldare
- Eat fresh or refrigerate for 1 day; reheat gently in a pan with a splash of water for 2 minutes. Freezing ruins texture.
- Servire con
- Pair with a simple cucumber-tomato salad for a light, balanced lunch on a weekday.
In breve
- Etichetta sana: il pianificatore lo seleziona più spesso per gli obiettivi «perdere peso» e «mangiare bene».
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