チキンとレンズ豆のカレー風煮込み
柔らかなチキンのもも肉と緑レンズ豆、ニンジン、トマト、コリアンダー粉、ニンニクの風味豊かな煮込み料理。
- 所要時間
- 40 分
- 1人分
- 586 kcal
- 材料
- ≈ $1.40
- タンパク質
- 41 g
材料
- 1 Chicken thighsパック 900 g ≈ $3.99 120 g
- 2 Green lentilsパック 450 g ≈ $2.40 70 g
- 3 Carrots≈ $1.50 / kg 50 g
- 4 Onions≈ $1.60 / kg 40 g
- 5 Canned tomatoesパック 400 g ≈ $1.30 100 g
- 6 Garlic≈ $10.00 / kg 3 g
- 7 Cumin 1 g
- 8 Sunflower oil 8 ml
- 9 Salt 2 g
灰色の行は常備品です（塩・油・香辛料）。これらは1人分の価格には含まれません。
作り方
チキンのもも肉を洗い、水気を拭き取り、3–4 cm (約1.2–1.6 in) の大きさに切り分ける。玉ねぎを半輪に切り、ニンジンを1 cm (約0.4 in) の立方体に切り、ニンニクをみじん切りにする。レンズ豆を洗う。
深めのフライパンに油を中火で熱し、チキンを5分間金色になるまで炒める。
玉ねぎ、ニンジン、コリアンダー粉を加え、5分間玉ねぎが透き通るまで時々かき混ぜながら炒める。
レンズ豆を入れ、トマトをスプーンでつぶしながらその汁ごと加え、250 ml (1カップ) の水を注ぎ、塩を加える。
蓋をして弱火で25分間レンズ豆が柔らかくなるまで煮込み、時々かき混ぜる。必要に応じて少量の水を足す。
ニンニクを加え、2分間かき混ぜてから蓋をして5分間蒸らす。熱いうちに提供する。
コツ
- なぜこうするのか
- Toast the cumin seeds first to prevent bitterness and ensure their aroma infuses the dish evenly. Overcooking them later burns the flavor.
- 代用できる材料
- Use 100g canned diced tomatoes instead of fresh for convenience; swap chicken thighs for 120g turkey thigh if preferred.
- よくある失敗
- If the lentils stay hard, you added too much water. Check the lid isn’t trapping steam and reduce heat slightly.
- 保存と温め直し
- Stores 4 days in the fridge; reheat in the skillet with 20ml water over medium heat for 5 minutes. Freeze for 3 months.
- 合わせるもの
- Pair with 100g basmati rice and a side of cucumber slices for a balanced, filling lunch.
要点
- プランナー上ではこの料理を2日分作成します。2日目は再加熱してください。
- ヘルシーと表示: プランナーは目標「減量」や「健康的な食事」のときにこれをよりよく選びます。
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